Fitness femenina

Top 15 exercicis de tríceps per a dones

Top 15 exercicis de tríceps per a dones

Tríceps són els músculs presents a la part posterior dels braços. Aquest múscul ajuda a estendre el braç, empènyer, tirar, i afegeix definició a la part superior del cos. Però la majoria de nosaltres no s'adonen la importància de mantenir els tríceps en forma fins que s'aixequen les nostres mans i aplaudir! En diuen ales de ratpenat o els braços flàccids, definitivament no és afavoridor i cal desfer-se'n immediatament. A més, la formació dels seus braços no li farà muscular, igual que els homes. Els homes produeixen molta més testosterona que les dones, el que impulsa el creixement muscular. Per tant, recollir les peses, cremar la flacciditat, i el to dels seus braços. Feu aquests exercicis de tríceps 15 per a les dones d'aconseguir una peça sense mànigues i un suèter amb la mateixa confiança i gràcia. Anem a començar.

Els millors exercicis de tríceps per a les dones

1. Extensió de tríceps

Extensió de tríceps és un exercici molt simple fecunda. Feu servir manuelles o una banda de resistència per fer aquest exercici. Aquests són els passos.

Com fer extensió de tríceps?

  1. Sostingui un pes de 10 lliures amb les dues mans. Els seus peus han d'estar a l'ample d'espatlles, abs enganxat, i les espatlles relaxats.
  2. Lentament llevant les seves mans sobre el seu cap. Estén els braços completament, amb els palmells cap al sostre.
  3. Ara, flexioni els colzes i baixa els avantbraços darrere del cap fins que toquin els bíceps.
  4. Exhale, i portar el seu avantbraç cap enrere a la posició inicial.
  5. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

2. Crani trituradores o ficat al llit extensió de tríceps

Aquesta és una altra variació de l'extensió de tríceps, però això és més difícil a causa de que va a treballar el tríceps contra la gravetat mentre s'està ficat al llit. Anem a veure com fer-ho correctament.

load...

Com fer crani trituradores o ficat al llit extensió de tríceps?

  1. Acuéstese en un banc. Sostingui un pes de 5 lliures a cada mà, amb els palmells cara a cara i els braços estesos cap amunt.
  2. Flexionar els colzes i portar els pesos cap avall cap a les espatlles.
  3. Fer una pausa per un moment.
  4. Portar els avantbraços de nou a la posició inicial.
  5. Fer 2 sèries de 10 repeticions per sentir la cremada.

3. Els exercicis de tríceps

Tríceps treballen en el seu tríceps, bíceps, espatlles, esquena, glutis i els isquiotibials. Aquest és un entrenament de tríceps molt eficaç a la llar que poden mostrar grans resultats si ho fas amb regularitat. Aquí és com fer exercicis de tríceps correctament.

Com fer exercicis de tríceps?

  1. Parese davant d'un banc. Baixa el cos, mantingui el banc, col·locant les mans enrere. Assegureu-vos que els seus punys estiguin orientats cap endavant i les cames estan esteses. Donar suport el seu cos amb els talons i mantenir els seus abdominals compromesos.
  2. Ara, baixi lentament el seu cos, l'esquena recta, fins que els colzes estiguin a un angle de 90 graus.
  3. A poc a poc l'altura de la posició de partida.
  4. Fes 3 sèries de 5 repeticions.

4. Tríceps flexions

Molt similar a flexions normals, tríceps flexions ajuden a treballar els tríceps, nucli, quàdriceps, isquiotibials, bíceps, espatlles i esquena. Aquests són els passos.

Com fer flexions de tríceps?

  1. Acuéstese sobre el seu estómac. Aixecar el cos cap amunt, donant suport amb els seus dits dels peus i els palmells de les mans. Mantingui les seves palmes més a prop que la distància normal a l'ample de.
  2. Baixi el cos fins que el pit toqui a terra. Inhale mentre ho fa.
  3. Fer una pausa per un moment i aixecar el seu cos de tornada a la posició inicial.
  4. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

5. Bola Flexions

Aquest exercici és similar a flexions de tríceps, i es necessita una pilota medicinal per fer-ho. Això és més difícil a mesura que necessita per equilibrar el seu pes corporal, el que manté els músculs que participen a tot arreu. Així és com s'ha de fer aquest exercici.

load...

Com fer bola pectorals?

  1. Poseu una bola de medicina davant dels clients.
  2. Mantingui les seves mans sobre la pilota, amb els dits apuntant cap a fora. Les palmes han d'estar a prop un de l'altre, i els braços completament estesos.
  3. Mantenir les cames rectes i estesa. Donar suport a la part inferior del cos flexionant els dits del peu i tocant el terra amb ells.
  4. Ara, a poc a poc anar cap avall fins que el pit toqui la pilota.
  5. Utilitzar la seva força per elevar-se de nou a la posició inicial.
  6. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

6. Tríceps lateral Flexions

Tríceps costat flexions ajuda a tonificar els tríceps i els músculs de l'esquena i les espatlles. Són similars a les flexions de braços, però no de la manera tradicional. La millor part és que no tindrà cap pes per fer aquest exercici. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer tríceps lateral pectorals?

  1. Acuéstese sobre un costat. Poseu un peu sobre l'altre. Mantingui els abdominals compromesos, i el palmell de la seva part superior del braç recolzats a terra. Emboliqui l'altre braç al voltant de la cintura.
  2. Ara, fer servir el braç superior per empènyer el seu cos superior cap amunt fins que quedi completament estesa.
  3. Fer una pausa per un moment i després baixi el seu cos. Inhale mentre ho fa.
  4. Repetiu 2 sèries de 10 repeticions en cada costat.

7. Un-Braç de Premsa

La premsa d'un sol braç és similar a l'extensió de tríceps, però en aquest cas, s'utilitza un braç alhora. Això fa que l'exercici sigui més eficaç i desafiant. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer l'U-Braç de Premsa?

  1. Parells amb els peus a l'ample d'espatlles i sostingui els pesos en ambdues mans.
  2. Flexionar els braços i portar-los a prop del seu pit.
  3. Llevant un braç recte per sobre del seu cap. Aquesta és la posició de partida.
  4. Flexionar el colze i baixi l'avantbraç darrere fins que la mancuerna toca la seva espatlla. El seu dit petit ha d'enfrontar el sostre.
  5. A poc a poc portar l'avantbraç fins a la mà fins que estigui completament estesa.
  6. Fer 2 sèries de 10 repeticions, tant per als braços.

8. Un-Braç Kickback

Això és similar a l'exercici de tríceps amb un sol braç, però també funciona en les seves espatlles, l'esquena i bíceps. Així és com s'ha de fer aquest exercici.

Com fer un sol braç contraatac?

  1. Posar peses de 10 lliures a cada costat d'un banc.
  2. Mantenir un genoll al banc i ajupir-se. Mantenir el seu cos paral.lel a terra, i donar suport mitjançant la col·locació d'una palma al banc i l'altra cama a terra, amb el genoll lleugerament doblegada.
  3. Recull la manuelles, mantingui la part superior del braç a prop del seu cos i en un angle de 90 graus amb l'avantbraç. Assenyalar l'avantbraç cap avall.
  4. Exhale i estendre la seva avantbraç cap enrere.
  5. Fer una pausa per un moment, s'inhala, i portar el seu avantbraç cap enrere a la posició inicial.
  6. Fes 3 sèries de 10 repeticions.

9. Tríceps premsa amb banda de resistència

Premsa tríceps amb banda de resistència és similar a trituradores de crani, però en aquest cas, s'utilitzarà una banda de resistència. Això fa que sigui més divertit, així com una mica difícil. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer tríceps vertical de premsa amb una banda de resistència?

  1. Mantingui els extrems d'una banda de resistència i mantenir els peus en el centre de la banda de resistència.
  2. Ara, tiri de les nanses de la banda de resistència sobre les seves espatlles. Assegureu-vos que els colzes estan apuntant cap endavant.
  3. Tire de les seves avantbraços fins que les mans estiguin completament estesos.
  4. Fer una pausa per un moment. Inhale i baixi els avantbraços de nou a la posició inicial.
  5. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

10. Doblegat sobre el Fila

Es va inclinar sobre la fila és un excel·lent exercici que treballa en el seu bíceps, tríceps, nucli, espatlles i esquena. Vostè necessitarà una barra per fer aquest exercici. Aquests són els passos que ha de seguir per fer aquest exercici.

Com fer Doblegat sobre la fila?

  1. Agafa una manuelles. Mantingui les mans a l'ample d'espatlles i doblegar la cintura. La seva esquena ha d'estar recta i els genolls lleugerament doblegats.
  2. Mantenir el seu nucli compromesa, tiri cap amunt de la barra fins al pit.
  3. Fer una pausa per un moment i baixar de nou a la posició inicial. Mantingui el seu nucli compromesa i l'esquena recta en tot moment.
  4. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

11. Taula lateral Amb Pesa Llevant

Taula lateral amb pujar manuelles és un exercici divertit que treballa en el seu tríceps, pit, esquena, nucli, i els glutis. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer Plank Amb Pesa augment?

  1. Assumir la posició de taula de costat a mentir en un costat. Mantenir un peu a l'altre. Agafa un pes de 5 lliures amb la mà la part superior, i mantenir l'altra mà a terra. Comproveu que el palmell és plana a terra.
  2. Aixecar el cos cap amunt de manera que només un peu i el braç estan a terra.
  3. Llevant la mà dalt i estendre-cap amunt.
  4. A poc a poc portar la mà de dalt a baix a la posició inicial.
  5. Fer 1 sèrie de 10 repeticions en cada costat.

12. Tancament Grip Bench Press

Tancar pressió sobre banc adherència ajuda a treballar els tríceps, bíceps, pit, les espatlles i el nucli. Així és com s'ha de fer aquest exercici.

Com fer banc propera de l'encaixada de premsa?

  1. Acuéstese en un banc i ha de agarrar una una barra. Mantingui les mans ample de les espatlles, els braços estesos i els palmells cap amunt.
  2. Baixi lentament l'avantbraç fins que la barra toqui el pit. Inhale mentre ho fa.
  3. Fer una pausa per un moment. Exhale i aixecar els braços cap amunt i portar-los de tornada a la posició inicial.
  4. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

13. Grip Reverse tríceps Pushdown

Tríceps adherència invers de pila també ajuda a tonificar els tríceps, bíceps i espatlles. Així és com s'ha de fer aquest exercici.

Com fer Grip inversa tríceps Pushdown?

  1. Adjuntar una barra recta sobre una politja alta en el seu gimnàs.
  2. Enfrontar-se a la barra i sostenir-la amb els palmells cap amunt, els braços i els peus a l'ample d'espatlles i els colzes a prop del seu cos.
  3. Estireu la unitat cap avall al seu pit. Mantingui els braços superiors estacionària. Aquesta és la posició de partida.
  4. Ara, inhali i portar l'accessori cap avall fins que estigui a prop del punt on els malucs final.
  5. Exhale i porti els seus avantbraços cap enrere fins a la posició inicial.
  6. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

14. Estabilitat bola Push-Up

Això és similar a tríceps push-up, però s'utilitzarà una pilota medicinal. La pilota medicinal es durà a aquest exercici a un nivell més alt i també augmentar la seva estabilitat i resistència. Així és com s'ha de fer aquest exercici.

Com fer bola de l'estabilitat push-up?

  1. Donar suport a la part superior del cos, col·locant els palmells de les mans a terra.
  2. Mantingui els seus dits del peu en una pilota medicinal i l'equilibri del seu cos.
  3. Mantingui els seus braços estesos, el nucli activat, i aconsegueix desviar una mica més a prop que l'ample.
  4. Flexionar els colzes i baixar fins que els seus braços estan a 90 graus amb l'avantbraç.
  5. Inhale i elevar-lentament a la posició de partida.
  6. Fer 2 sèries de 12 repeticions.

15. Tríceps Press horitzontal amb banda de resistència

Premsa horitzontal tríceps amb banda de resistència és similar a la premsa vertical, però això és una mica més difícil. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer tríceps Horitzontal premsa amb banda de resistència?

  1. Mantingui els extrems d'una banda de resistència i pas a ell per mantenir-lo immòbil.
  2. Doblegar una mica cap endavant, flexioni els genolls, i tiri de la banda de resistència fins a les espatlles, els colzes cap enrere. Aquesta és la posició de partida.
  3. Ara, mogui lentament els avantbraços cap enrere fins que els braços estiguin completament estesos.
  4. Exhale i portar-los de tornada a la posició inicial.

Tot i que aquests exercicis l'ajudaran a tonificar els braços, vostè ha de tenir en compte aquests punts.

Consells

  • No va a perdre pes d'una part del seu cos. Perdre el greix abans de començar la tonificació muscular.
  • Menja sa. Inclogui verdures de fulles verdes, proteïnes magres, greixos saludables, fruites i aliments rics en fibra en la seva dieta per baixar de pes.
  • Evitar el menjar ferralla, els aliments carregats de sucre, carbohidrats processats, begudes gasoses, etc.
  • Fer un entrenament de cos sencer de 3 hores a la setmana per cremar greix.
  • No consumir carbohidrats després de les 7PM.
  • Rep 7 - 8 hores de son per ajudar a reconstruir els músculs i reparació.

Heus aquí com vostè pot beneficiar-se mitjançant la realització d'exercicis de tríceps.

Beneficis de l'exercici tríceps

  1. Fent tríceps entrenaments de forma regular augmenta la seva força i debilitat manté a ratlla.
  2. L'estirament regular dels músculs implicats en els exercicis de tríceps protegirà tota la seva tors contra la lesió, així com millorar la flexibilitat, la postura i mobilitat de les articulacions.
  3. Millora la circulació i alleuja l'estrès.
  4. L'elaboració dels tríceps fa que tot el cos més actiu.

Cal anar - top 15 de tríceps exercicis que l'ajudaran a obtenir braços tonificats i boniques. Ara, ja no ha de preocupar sobre d'usar els vestits sense mànigues. Vagi per davant i fer gala d'aquests braços amb confiança. Comença avui mateix! Bona sort.

load...