Fitness femenina

Top 10 exercicis d'escalfament abans de Cardio

Top 10 exercicis d'escalfament abans de Cardio

Cada vegada que escolta la paraula 'Cardio', la imatge que ve al cap és més probablement una de les persones que degota de suor i panteixant distància a la glòria. Si bé això no està lluny de la veritat, no és tota la imatge. Moltes persones saltar directament a cardio d'alta resistència, pensant que com abans que comencin la sudoració, millor. Després de tot, no hi ha dolor, no hi ha guany, oi?

No realment. La veritat és que un entrenament cardiovascular eficaç és aquell que comença amb un bon escalfament. Un escalfament és bàsicament una preparació per a l'exercici, quan es calenta, literalment, amb moviments suaus, augmentant gradualment la velocitat.

Beneficis d'exercicis d'escalfament abans de Cardio: 

Un bon escalfament per cardio té molts beneficis:

  • Els seus músculs s'escalfen, literalment, que és necessari per a les accions complets i fluids, ja que els músculs freds i rígids no es porten bé amb el moviment.
  • El cor batega més ràpid i augmenta el flux de sang a totes les parts del seu cos.
  • Els seus músculs són menys propensos a lesions després de l'entrenament.
  • Et posa a la 'zona'. Si estàs mandrós, només fent alguns exercicis d'escalfament per cardio que pot entrar en l'estat d'ànim per a una activitat més intensa.
[Llegiu: exercicis d'escalfament abans de Cardio]

Top 10 d'exercicis d'escalfament abans de Cardio: 

Per tant, el que exerceix la feina de la millor manera calenta abans de cardio? Heus aquí una llista d'exercicis que es poden realitzar abans dels diferents tipus d'exercicis de cardio. S'enumeren en ordre creixent d'intensitat.

load...

Posició Inicial (Per a tots els exercicis que figuren a continuació): 

Parese dret amb ficant l'abdomen, peus ample del maluc, el cap en alt i els braços solts als costats. Prengui una respiració profunda i començar.

1. Cap i l'espatlla Rolls:

1. Assumir posició inicial. Poseu les mans als malucs.

2. Mantenint l'esquena recta, rodar les espatlles cap endavant - cap amunt - cap enrere. Aquest és un rotllo espatlla.

3. Per rotllo de cap, girar el seu cap completament però suaument, en una direcció cap a la dreta. A continuació, repeteixi en sentit antihorari. Alternativament, vostè pot donar volta al seu cap de costat a costat.

load...

4. Cada rotllo ha de durar un total alè - la inhalació i la exhalació.

5. Repetir 15 vegades.

Rotllos de espatlla alliberen la tensió en les seves espatlles causats per fet durant massa temps o per una mala postura.

Gir 2. Part superior del cos:

1. Assumir posició inicial. Ampliar la seva peus separats i doblegar els braços davant de vostè, amb les mans a punys solts.

2. Convertir el seu cos, els malucs i el tors cap a la dreta.

3. Pausa durant un parell de segons i tornar al centre.

4. Girar a l'esquerra, gir, pausa i tornar al centre.

5. Inhale i exhali a torçar en tornar al centre.

6. Repetir 16 vegades, 8 a cada costat.

Aquest gir dóna la columna vertebral d'un bon estirament i fa que sigui més flexible.

3. Els cercles de maluc:

1. Assumir posició inicial. Estendre els peus separats i posar les mans sobre els malucs.

2. Empenta seus malucs una mica i girar cap a un costat, després empènyer fora de la part del darrere i després girar de nou al centre. Es tracta d'una rotació completa.

3. Assegureu-vos que s'estan movent els malucs i no només de la cintura o part superior del cos.

4. Una rotació ha de constituir una respiració completa.

5. Pot començar lent i poc a poc augmentar la velocitat. Imagini que vostè és l'interior d'un cèrcol de Hula. Feu 5 - 10 repeticions d'un costat i després en l'altre.

Aquesta rutina de cardio escalfar realment arronsa els malucs i els músculs de la pelvis, que no fa molt exercici en un estil de vida sedentari.

4. Els cercles de genoll:

1. Assumir posició inicial. Estendre peus amplada de les espatlles.

2. Doble lleugerament cap endavant, posant les mans sobre els genolls.

3. Girar els genolls cap a la dreta, mantenint els peus recolzats a terra. Assegureu-vos que vostè s'està movent els genolls i mantingui els moviments de maluc al mínim.

4. 5 - 10 repeticions d'un costat i després en l'altre.

5. Si això és massa difícil, mantenir un petit coixí o coixí entre els genolls i de peu en posició vertical. Rote seus genolls, mantenint la coixinet al seu lloc.

Els genolls són en general les primeres víctimes d'un accident durant l'exercici. Cercles genoll ajuden a enfortir els genolls, així com a estabilitzar les seves turmells.

 [Llegiu: Els exercicis d'enfortiment del genoll]

5. Cercles amb els braços: 

1. Assumir posició inicial. Estén els braços cap als costats, mantenint les espatlles cap avall.

2. Gireu els braços cap a la dreta, mantenint-los rectes tot el temps. Assegurar les nines estan en mateix nivell que els braços.

3. Després de 10 cercles, la repetició en una posició cap a l'esquerra.

4. Cercles més petits, i després augmentar la velocitat i crea cercles més grans.

5. Per fer que sigui més fàcil, posar un braç darrere de vostè i la tornada a l'altre. Repetiu l'altre costat.

6. Per fer que sigui més difícil, girar els dos braços en direcció oposada

Aquest escalfament per a l'exercici cardiovascular és gran per les espatlles i braços.

6. Llevant el genoll: 

1. Assumir la posició de peu. Llevant un peu del terra fins al genoll és almenys al nivell de la cintura.

2. Pausa durant un parell de segons i després baixi el peu.

3. Repetiu amb l'altre peu.

4. Prop de 10 repeticions per cama.

5. Per fer que sigui més difícil, aixequi el genoll més alta. Per obtenir més ajuda, tiri del genoll cap al pit amb les mans.

Aquests ascensors són grans per als flexors del maluc i quàdriceps, i són perfectes per a entrenaments de cardio que impliquen les cames.

7. Taló Dig: 

1. Assumir la posició de peu.

2. Estendre el peu dret a la part davantera i descansar el taló a terra amb els dits apuntant cap amunt. Doble lleugerament la cama esquerra.

3. Al mateix temps, doblegar el braç esquerre per complet, el colze d'una banda i la mà en un puny a prop de l'espatlla.

4. Pausa durant un parell de segons; després baixi el braç, obtenir peu del darrere a terra.

5. Repetiu al costat alternatiu.

6. Mantenir l'augment de la velocitat que ho fa múltiples repeticions.

Excavacions taló ajuden a estirar la cama i ajuda a bombar el cor, especialment a mesura que augmenta la velocitat.

8. Itinerari: 

1. Assumir posició inicial.

2. Doble els colzes a 90 graus, i els punys es va enroscar com si estigués sostenint un ou.

3. Els braços es balancegen suaument, no superiors al seu pit.

4. Estendre el taló i tocar el terra amb ella, rodar cap endavant sobre els dits del peu, i després empènyer fora de la terra.

Aquest és el millor escalfament per a una caminada o una carrera; ja que escalfa els músculs que serà posada en joc quan s'eleva la intensitat del seu entrenament.

9. Lloc de març a:

1. Assumir posició inicial.

2. Llevant la cama dreta fora de la terra, no més alt que la seva cintura.

3. Doble deixar el braç a 90 graus i portar-ho cap endavant, a l'altura del pit.

4. Mantingui el seu puny tancat sense estrènyer, com si estigués sostenint un ou.

5. Sota la cama a terra, i repeteixi amb l'altra cama.

6. Continuar durant un parell de minuts, augmentant la velocitat fins que se senti el ritme cardíac creixent.

Aquesta és la càlida ideals per cardio per obtenir el seu cor en la manera adequada 'cardio'. Vostè comença a sentir-se calent i llest per funcionar.

10. Salts:

1. Assumir la posició de peu.

2. Doble els genolls una mica, saltar amb les cames esteses cap a un costat i els braços que es mouen al mateix temps per sobre.

3. La terra a terra amb els peus gairebé amplada de les espatlles i els braços encara per sobre.

4. Saltar de nou per tornar a la posició original, amb els peus junts i els braços als costats.

5. Repetir 10 vegades.

6. Saltar més alt per fer més difícil. Augmentar la velocitat lentament.

Això hauria de ser idealment els últims exercicis d'escalfament per cardio abans d'entrar en la manera d'exercici cardiovascular greu. Això és força intensa, de manera que mai s'ha de fer abans de començar en calent. Salts realment aconseguir el seu bombament del cor, pel que són més d'una creu sobre d'escalfament de cardio.

Punts a tenir en compte: 

1. A l'hivern, els músculs són més rígids i més fred, així que trigarà més temps a escalfar-se. Continuar amb els mateixos exercicis com ho fa normalment, però augmenten les repeticions.

2. Evitar l'estirament estàtic durant els exercicis d'escalfament. Els seus músculs no estan totalment protegits contra el fred encara, i és possible fer-se mal. Deixa els trams per al refredament.

3. No s'oblidi d'hidratar.

Llavors, què estàs esperant? Aprofitar al màxim el bon temps del matí; posar a la seva roba d'entrenament més intel·ligents, poseu-vos les seves sabates i començar!

¿Hi ha estat útil aquest article? No compartir els seus comentaris amb nosaltres a la secció de comentaris.

load...