Millor coll exercicis de reforç - els nostres 23 millors

Igual que la resta de les parts del cos, mantenint un coll fort també és important ja que proporciona suport al capdavant. El cervell controla totes les accions del cos mitjançant l'enviament de senyals. Coll juga un gran paper en la que permet el cervell per comunicar-se amb la resta del cos. Per tant, qualsevol lesió al coll pot afectar al seu cervell.

D'altra banda, un coll fort ajuda en la prevenció de lesions i dolor en aquesta zona. Avui en dia, el mal de coll és un dels problemes musculars comuns després de mal d'esquena, i s'informa sobretot en persones que han de seure davant de l'ordinador per llargues hores. Però la pregunta que la majoria no tenen una resposta a és la manera d'enfortir els músculs del coll. Aquí està la resposta. Incorporar exercicis d'enfortiment muscular al coll en la seva rutina. Aquesta és una gran manera de combatre el mal de coll i altres problemes relacionats amb el coll i millorar la força i la flexibilitat del seu coll. Aquests exercicis són molt simples, i alguns d'ells poden ser fins i tot van tractar com a casa.

23 La major part de coll eficaç exercicis d'enfortiment

1. Chin Meta

Chin cirurgia estètica és l'exercici més eficaç per millorar la seva postura i combatre el mal de coll. Estar absolutament segur, aquest exercici és adequat per a principiants. El seu objectiu és reforçar la part davantera i posterior del seu coll al mateix temps. Comenceu de peu amb l'esquena recta i el coll i els braços als costats. Els seus ulls han de mirar cap endavant. Ara baixi suaument la barbeta, perquè se senti l'estirament a la part posterior del seu coll. Romangui en aquesta posició durant 3 a 5 segons i després aixecar la barbeta a la posició inicial. Realitzar almenys 10 repeticions. Aquest exercici es pot fer diverses vegades durant el dia. És molt útil en l'enfortiment dels músculs que tiren del cap en l'alineació, sobre les espatlles. També es pot fer mentre s'està ficat al llit.

2. Tornar Burn

Aquest és un altre exercici important enfortir el coll. Comenceu de peu amb l'esquena contra una paret plana i els peus prop de 4 polzades de distància de la part inferior de la paret. La seva part posterior del cap ha d'estar contra la paret. Ara poseu els seus colzes, avantbraços i dors de les mans i els dits a la paret, mantenint les nines a l'altura de les espatlles. Els braços, les mans, el cap i els dits han de tocar la paret i mentre ho fa, feu lliscar lentament les mans per sobre del seu cap i l'esquena cap avall. Almenys 10 repeticions són aconsellables. Aquest entrenament s'ha de fer de 3 a 5 vegades en un dia.

3. La resistència rotacional

Aquest exercici és segur i té com a objectiu treballar tots els músculs al coll al mateix temps. Comenceu posant una mà al costat del cap. Si bé en aquesta posició, tracti de girar el seu cap cap a un costat cap a l'espatlla. Igual que en el cas de la resistència lateral, pressionar el cap amb la mà per resistir el moviment tractant de portar el seu espatlla en línia amb la barbeta. Una vegada que s'arriba a aquesta posició, mantenir durant 5 segons. Tornar a la posició inicial i repetiu el moviment amb l'altre costat.

4. Espatlla Squeeze Fulla

Aquest exercici pot sonar com si és per a l'enfortiment de les espatlles i l'esquena, sinó que és beneficiós per al coll també. El moviment de compressió que participen en aquest exercici activa els músculs que connecten el coll fins a les espatlles, el que ajuda a enfortir la part inferior de la part posterior del seu coll. Aquest exercici es pot fer mentre s'està assegut o de peu. L'esquena i el coll s'han de mantenir recta. Ara dirigeixi la seva barbeta lleugerament i estrènyer els omòplats el més lluny possible sense sentir cap dolor. Romangui en aquesta posició durant 5 segons i realitzar almenys 10 repeticions.

5. Cobra Propens

Aquest és un exercici de nivell avançat que enforteix els músculs de les espatlles, així com el coll i l'esquena superior mitjançant l'ús de la gravetat com a resistència. Com el seu nom indica, es realitza mitjançant estès a terra amb la cara cap avall (similar a una cobra). Per començar, es troben a terra amb la cara cap avall, col·locant el seu front sobre una tovallola enrotllada mà de suport. Els braços haurien d'anar als costats i els palmells cap avall a terra. Ara posi la seva llengua en el sostre de la boca. Això ajudarà a l'estabilització dels músculs en la part frontal del coll per ajudar al procés d'enfortiment. Omòplats junts, aixecar les mans a terra. Rodar en els colzes amb els palmells cap a fora i els polzes amunt. Després d'això, llevant suaument el front al voltant d'una polzada de la tovallola mentre els ulls s'han de mantenir mirant directament a la planta. No tracti d'inclinar el cap cap enrere o mirar cap endavant. Romangui en aquesta posició durant 10 segons i després tornar a la posició de partida. Realitzar 10 repeticions d'aquest moviment.

6. Rínxols placa del coll

Aquest exercici es realitza amb l'ajuda de pesos. Si bé l'elecció del pes, assegureu-vos que es pot sostenir còmodament contra la part posterior del seu coll. Comenceu per anar a dormir frontwards en un banc. El seu cap ha d'estar penjant sobre la vora de les espatlles alineats a l'extrem del banc. Subjecta fortament un pes lleuger a la part posterior del seu cap amb les dues mans. Ara lentament inclini el cap cap amunt i baixar de nou cap avall. Repetiu el moviment.

7. Coll arnès

Arnès del coll s'utilitza per aixecar un pes amb el coll. S'insereix al cap amb una cadena penjant cap avall davant de vostè en el qual un pes lliure es pot connectar. Aquest exercici és una cosa similar a l'exercici anterior, i té com a objectiu reforçar la part posterior del seu coll. Comenceu per estirat en una plataforma com un banc, mirant cap avall, mentre que la seva part superior del cos ha d'estar en alt. Ara llevant lentament el seu coll cap amunt de tal manera que estigui mirant cap amunt i després mirar cap avall. Per l'enfortiment de la part frontal del coll, aquest exercici pot fer-se mitjançant ficat al llit i mirant cap amunt amb l'esquena al banc al seu lloc. Alternativament, es pot fer posant-se de peu amb els genolls doblegats i les mans a les cuixes o assegut.

Exercici 8. Tovallola

Com es desprèn del seu nom, aquest exercici implica l'ús d'una petita tovallola. La tovallola ha de ser plegada horitzontalment perquè sigui una mica més gruixuda. Aquest exercici es pot realitzar mentre està de peu o assegut en una cadira o un banc. Comenceu amb els peus separats i emboliqui la tovallola darrere de la cara a la base de la línia del cabell. La celebració dels extrems de la tovallola a cada mà, portar la barbeta cap al pit. La tovallola ha de mantenir-fermament per crear resistència per al coll. Ara aixeca el teu cap. Continua per pujar i baixar el cap.

9. Posició del pi

Aquest és un exercici molt avançat, que es considera gran per al coll i la salut general. Comenceu col·locant un coixí o alguna cosa suau però ferm al costat d'una porta i després agenollar per posar el seu cap en el coixí. Durant la seva estada en aquesta posició, girar les cames cap amunt contra la porta. Bàsicament, vostè ha de descansar cap per avall i després tornar a la posició inicial. Sona bastant difícil, però amb la pràctica regular d'aquest exercici i mantenint el seu cos en forma, pot dominar-la. Aquest moviment es realitza amb freqüència pels practicants de ioga.

10. Estirament lateral

Posa't de peu, i inclini el cap cap a l'esquerra lentament, com si estigués tractant de tocar l'espatlla amb la seva orella. Mantingui la posició durant un segon i després tornar a la posició normal. Repetiu el mateix exercici a l'altra banda i seguir la rutina fins que sigui necessari.

11. Rutines d'exercici de resistència

Aquest exercici forma part de les forces d'oposició, com es col·loca la mà esquerra sobre el cap just a sobre de l'orella. Mentre empeny suaument el cap cap a la dreta, resistir l'empenta de la seva mà per la utilització del seu coll. Repetir el mateix procediment amb l'altre costat.

12. Elevació del cap (Flat)

Establir amb l'esquena recolzada a terra i mantenir l'espatlla relaxat. Doblegar les cames sense aixecar els peus de terra. A continuació, llevant lentament el cap i tractar d'arribar al pit amb la barbeta. Alliberar el cap cap enrere a la posició normal gradualment. Repetiu aquest ascensor i alliberar la rutina fins que es comenci a sentir la llicència per estrès del seu coll. Un altre d'exercicis senzills per a l'alleugeriment del dolor en el coll!

13. Cap d'elevació (de costat)

Ves a dormir a terra de costat i començar a pujar lentament el cap cap al sostre. Això estirarà els músculs laterals del coll i alliberar l'estrès i la tensió a la zona inferior del coll. Repetir fins que se sent necessari i després canviar a l'altra part per dur a terme la mateixa rutina.

14. Cercles d'espatlla

Dempeus en una postura relaxada i pausada començarà a girar les dues espatlles en una direcció cap a la dreta. Després de completar deu voltes, canviar a la direcció cap a l'esquerra i completar una altra sèrie de deu rotacions. Prendre un descans d'uns pocs segons entre sèries, i repetir fins que sigui necessari.

15. Coll Retracció / Dorsal Glide

Realitzar aquesta rutina mentre s'està assegut o de peu. Feu lliscar el cap cap enrere sense aixecar la línia recta de la vista (és a dir, mirar cap endavant en tot moment). Prengui una respiració profunda mentre es realitza aquesta acció, a continuació, tornar a la posició normal mentre exhala. Repetiu aquest lliscament rutina de sis a vuit vegades al dia amb cada sessió dura aproximadament cinc minuts. Un dels millors exercicis per reduir el mal de coll.

16. Endavant i endarrere del coll d'inclinació

Feu aquest exercici mentre està assegut o de peu. Comenceu lentament inclinant el cap cap avall perquè la seva barbeta es troba amb el pit. Mantingui la posició durant uns cinc segons i poc a poc tornar a la posició normal. Realitzar una pausa breu i suaument caure el seu cap cap enrere quan es mira cap al sostre durant uns cinc segons. Tornar a la posició per defecte lentament. Repetiu aquest exercici cinc vegades al dia per relaxar el coll, l'esquena i els músculs de l'espatlla.

17. La flexió

Feu lliscar el cap cap enrere sense aixecar la línia recta de la vista (és a dir, mirar cap endavant en tot moment). Bloquejar les seves mans a la part posterior del seu coll entrellaçant els dits junts. Empenta suaument el cap cap endavant perquè la seva barbeta es troba amb el seu pit. Vostè començarà a sentir una estirada en els músculs de l'esquena del coll. Pare quan comença a sentir-se incòmode. Tornar a la posició neutra i repeteixi cinc vegades.

18. Estireu la làmina de l'espatlla

Poseu-vos còmode en un tamboret o una cadira sense respatller. Relaxi les espatlles i el coll, i després aixecar els braços i doblegar en un angle de 90 graus. Moure els colzes cap enrere i portar els omòplats junts per estrènyer suaument els músculs entre ells. Invertir el procés per tornar a la posició original i repeteixi cinc vegades.

19. Rotating Neck (quatre posicions)

Aquesta és una combinació de les quatre posicions d'estirament coll. Comenceu amb deixar caure el cap cap endavant per moure la barbeta cap al pit. Ara, sense tornar a la posició neutra, inclini el cap cap a l'esquerra tractant de tocar l'espatlla esquerra amb l'orella esquerra. Procedir amb deixar caure el cap cap enrere pel que estan mirant cap amunt. Posar fi a la rutina amb la inclinació del cap cap a la dreta i tocar la seva espatlla dreta amb la seva orella dreta. Tornar a la posició neutra per un breu descans. Repetir el mateix procés en la direcció oposada, és a dir, dret, enrere, esquerra i frontal. Aquest exercici ajuda a alliberar la tensió del coll, esquena i espatlles.

20. Exercicis de mà resistents

Un altre dels millors exercicis per al coll per un coll sense dolor! Col·loqui dues mans al front. Començar a moure el seu cap cap endavant i oposar-se a la força del cap amb les mans. Mantenir aquesta postura força oposada durant 5 segons. Prengui un descans per relaxar-se i repetir 5 a 10 sèries d'aquest exercici 3 vegades al dia. També pot realitzar aquest mateix exercici, col·locant les mans a la part posterior del cap i oposar-se a la força del cap empenyent cap enrere.

21. Espatlla arronsa les espatlles (que fa servir pesos)

Un dels millors exercicis per al mal de coll usant pesos! Sostingui les manuelles lleugeres de 2 a 5 lliures a cada mà. Relaxi els braços, mentre que els palmells quedin mirant a. Aixecar les espatlles cap amunt a l'alçada de l'oïda. Fer una pausa durant un parell de segons i relaxi. Repetiu de 8 a 12 vegades per un conjunt, amb tres jocs per dia.

22. Les mosques inversa (que fa servir pesos)

Mantingui 2 a 5 lliures de peses lleugeres i s'inclina cap endavant, de manera que el seu pit és paral·lel al sòl (com prendre un arc). Deixi que els seus braços pengin directament amb els palmells mirant cap a les cames. Després, doblegar lleugerament els colzes i prémer els omòplats per aixecar els braços cap amunt als costats. Pausa per un segon i deixi anar la postura. Repetiu de 8 a 12 vegades per un conjunt, amb tres jocs per dia.

23. Upright Row (que fa servir pesos)

Aquí és un altre exercici mal de coll usant pesos! L'ús de peses lleugeres de 2 a 5 lliures cada un, estar dret amb els palmells mirant cap a les cuixes. Tire de pesos van guardar fins a la clavícula, elevant els colzes cap als costats. Mantingui la postura durant un segon, a continuació, tornar a la posició neutra. Exercici 3 conjunts repetint 8 a 12 vegades d'això en cada conjunt.

Les causes comunes d'estrès del coll

Llavors, què fa que aquest malestar en una de les parts més importants del nostre cos? En la nostra vida quotidiana, el coll se sotmet a una gran pressió a causa de:

• Postura corporal inadequada
• Ergonomia física pobra
• Plataformes per dormir incòmodes
• Moviments bruscos sobtats

En la majoria dels casos, aquests hàbits irresponsables acaben donar-nos, el que més comunament anomenem, una "rigidesa en el coll '. Si vas a gastar una gran quantitat de temps de treball a l'ordinador o en un escriptori d'oficina, executar el treball físic dur, o simplement trobes encorbar de tant en tant, a continuació, fer els següents exercicis una part de la seva rutina diària.

Precaucions

Abans de procedir a la pràctica qualsevol dels mètodes esmentats a continuació, vostè ha de recordar que si, en qualsevol moment, se sent una tensió insuportable o dolor al coll o l'esquena, ha de consultar al seu assessor de salut immediatament. Com a regla general, tracti d'evitar estirades brusques o sacsejades violentes que poden resultar en causar una tensió en els músculs del coll.

Abstenir-se de qualsevol i tots els moviments físics on la càrrega s'allunya del cos. Quan intenta dur a terme l'aixecament de peses inapropiat de qualsevol tipus, que afegeix tensió al coll i l'esquena, ja que aquestes parts del nostre cos i tracten de compensar la manca de tirada del braç o cames. Per descomptat, evitar qualsevol d'aquests exercicis per al mal de coll que no estan d'acord amb les seves lesions o impediment físic.

Tres coses a recordar

• No cal seguir tots els exercicis, només has de seguir els que més li convinguin.

• Deixi de fer exercici si es comença a dolor i consulti al seu metge immediatament.

• Realitzar els exercicis de forma no agressiva i amb moviments lents i constants.

La línia de base

Seguint una selecció d'exercicis pràctics esmentats anteriorment, pot ser rellevat del seu estrès sota cap circumstància. Recordeu, el seu coll és compatible amb un 10 a 12 lliures de pes del cap, i afluixar en el manteniment de la seva posició correcta donarà lloc a la sobrecàrrega de tensió en els músculs del coll i dels teixits tous que es troben en ells.

Si has trobat útil, envia'ns una nota en la forma en què aquests exercicis per al mal de coll que van ajudar per fer front a mal de coll. Quins el va ajudar a la majoria, i la forma en què van ser capaços d'adoptar en la seva rutina diària. Volem escoltar tot!