Fitness femenina

Exercicis aeròbics: què són aquests i com són útils?

Exercicis aeròbics: què són aquests i com són útils?

És entrenament de la primera cosa en la seva ment tots els matins? Li interessa el condicionament cardiovascular? Si és així, llavors ha de provar alguns dels millors i els exercicis aeròbics de baix impacte més segurs. Aquests exercicis són senzills de dominar i tenir beneficis profunds en la seva salut en general!

En aquest sentit, aquest post parla dels deu millors exercicis aeròbics de baix impacte. Vols saber quins són? Segueix llegint!

1. Caminar

Caminar és una forma fàcil i natural d'exercici, que qualsevol pot fer. Des de nens petits a les dones embarassades, tothom pot fàcilment portar a terme aquesta forma d'exercici aeròbic de baix impacte. No només proporciona més oxigen a les cèl·lules del cos, sinó que també redueix l'estrès, el que fa un impacte positiu en la seva salut en general. Per fer l'exercici més eficaç, pot intentar pujar turons, fer servir manuelles o peses corretja per la nina o el turmell per augmentar la freqüència cardíaca.

2. Escaladora o caminant a les escales

Una altra forma fàcil d'exercici aeròbic de baix impacte està caminant amunt i avall de l'escala. El seu centre de fitness o gimnàs poden no ser instal·lar escales, però segurament han de tenir una escaladora, el que fa l'exercici molt més emocionant de caminar a la cinta. Pot realitzar fàcilment aquest exercici sense anar al gimnàs, per pujar les escales durant uns minuts cada dia. Molts atletes l'utilitzen com un exercici d'escalfament per preparar els cossos per a entrenaments d'alt impacte.

3. Ciclisme

Creus que el ciclisme és per als nens? Bé, ja no! Moltes persones esportius i entrenadors de gimnàstica juren per l'efecte d'enfortiment de la bicicleta. És una forma divertida d'estar en forma sense danyar les articulacions. Amb bicicleta cada dia durant 30 minuts fa que els seus músculs de la cama forta i afegeix més vitalitat i flexibilitat a la seva personalitat. Per augmentar l'efecte, es pot caminar pel turó usant la seva bicicleta. No obstant això, és recomanable començar lentament i després augmentar la seva distància i durada.

4. Retrocessos de ruc

Encara que aquesta forma d'exercici aeròbic de baix impacte està contraindicada en dones embarassades, tothom pot fer això, i és molt beneficiós per als que tenen mal d'esquena crònic. Aquests retrocessos enfortir els músculs abdominals i tonificar la part posterior.

Per realitzar aquest exercici
  1. Parells dret i després doblegar-des de la cintura fins als genolls, mantenint la recta braços.
  1. Assegureu-vos que les seves mans són exactament paral·leles a terra.
  1. Llevant el genoll esquerre a terra i estiri la cama esquerra cap enrere.
  1. Assegureu-vos que la cama i la part posterior estan en una línia recta.
  1. Repetiu el mateix pas amb la cama dreta.

5. Estiraments del braç

D'acord amb Denise Austin, un expert de l'aptitud, aquest moviment pot alleujar la tensió en els músculs del pit quan es tensen. Aquest tipus d'exercicis de marxa simples no requereix cap equip d'exercici extenuant o estirament. Tot el que heu de fer és març com el que fan els soldats, encara que amb una velocitat alta i consistent.

Per realitzar aquest exercici
  1. Per començar, marxant en un lloc i poc a poc augmentar el ritme perquè el seu ritme cardíac augmenta.
  1. Mentre que marxa, assegurar-se que aixequi els genolls prou altes com per donar als seus cuixes, les extremitats inferiors i les natges prou elàstics.
  1. Mentre es mouen els genolls amunt i cap avall, s'estenen un dels braços cap amunt i moure'l en una rotació cap enrere i endavant.
  1. Fer el mateix amb el braç a l'altra banda.

6. Aigua Aeròbic

Es pot millorar l'impacte dels esports aquàtics i la natació mitjançant la introducció de caminar en l'aigua o el crani pica a la piscina. Cintes de córrer a la piscina són una idea interessant que fa que caminar molt més divertit. Quan camines amb la velocitat a la piscina, l'aigua es resisteix a la seva acció i posa una tensió en les seves extremitats inferiors. Per als que pateixen de la manca de circulació de la sang a les cames, aquest exercici de baix impacte pot fer meravelles.

7. Balls de Saló

El ball és súper sexy i elegant fa sentir cada vegada que es mou seus peus per a un nombre repicar de les potes. D'altra banda, és molt fàcil en el cos i sens dubte un gran entrenament. No obstant això, necessita un soci per fer aquest exercici de baix impacte. Realitzar girs, girs, girs i prendre les salses amb un soci que és igualment interessats en el ball i l'exercici com ets, i que segurament va a començar a estimar el seu programa d'exercici.

8. El Plie Squat

Aquest baix impacte exercici aeròbic fa que cada dona i home se senti elegant en l'exercici de la mateixa. Tot i que els moviments són gairebé similars a les esquat regulars, vostè ha de baixar el seu cos, flexionar els genolls i baixar com si es va a seure.

Per realitzar aquest exercici
  1. Col·loqui les mans sobre els malucs i mantenir els peus amplada dels malucs.
  1. Assenyalar els peus cap a l'exterior.
  1. Poseu-vos a la gatzoneta amb els genolls de flexió a la direcció dels dits dels peus.
  1. En cas que senti més pressió sobre els seus genolls, es pot reduir o augmentar la distància entre els peus fins que se senti còmode.

9. TRX - L'exercici total resistència del cos

TRX és un tipus de sistema de suspensió de la corretja, que és tres vegades més ràpid que les corretges regulars, però és molt més fàcil en les articulacions. No obstant això, es desafia tot el cos. Inicialment, pot ser que necessiti una mica d'ajuda del seu entrenador per dominar aquests exercicis. Però una vegada que dominar la major part dels exercicis impressionants TRX, podrà gaudir de fer-les.

10. Abducció del maluc

Exercici d'abducció del maluc és extremadament útil en l'alleujament dels músculs del maluc tensos, especialment durant l'embaràs.

Per realitzar aquest exercici
  1. Poseu-vos a la gatzoneta amb la part superior del cos en posició vertical.
  1. No frontissa cap endavant.
  1. Aixecar i estrènyer el seu ventre, mentre que la transferència del seu pes complet en una cama amb l'altra cama cap a fora.
  1. Mantenir el peu en flexió.
  1. Per a l'entrenament de força, pot utilitzar pesos més lleugers a partir de cinc lliures i augmentant lentament a mesura que augmenta la seva capacitat.
  1. Mantingui el pes cap amunt a les espatlles de manera que apareguin col·loquen a la part superior de la flexió de bíceps.
  1. A poc a poc tornar a la posició normal i repetir.

Mètodes d'entrenament d'exercici aeròbic

Els principals mètodes d'exercicis aeròbics són:

  1. Cardio llarga durada
  2. L'entrenament de l'interval

1. Cardio Llarga Durada

Llarga Durada Cardio és els moviments que es realitzen durant un període prolongat a un ritme constant.

  • Per exemple, un peu durant una hora a una velocitat de 4 mph o una cursa de 30 minuts a 6 mph.
  • Aquesta crema moltes calories
  • Com més llarga sigui la durada, més calories es cremen.
  • Se li dóna al dèficit de calories diària, que és buscat per la pèrdua de pes.
  • Això és ideal per a les persones més pesades.
  • Es pot utilitzar com a punt de partida per als programes d'entrenament, ja que ajudarà en l'augment de la resistència i serà preparar el cos per a l'exercici encara més.
efectes

Els efectes de llarga durada cardio són més immediates.

  • Mentre que fa aquests exercicis, vostè té la "cremada", el que significa que crema calories fins i tot mentre s'està resolent.
  • Ells no tenen cap efectes posteriors.
  • No hi ha una caminada en el procés metabòlic després de deixar de fer aquest exercici cardiovascular.

2. Interval de formació

Interval d'entrenament d'entrenament comprèn d'intervals d'alta i baixa intensitat alterns.

Igual que qualsevol altre tipus d'exercicis cardiovasculars, aquests augmenten el consum de calories i augmentar la resistència.

  • Aquests donen millors i més ràpids resultats en menys temps en comparació amb llarga durada de Cardio.
  • Aquests poden ser el segon pas pel programa de pèrdua de pes i és millor per a les persones que tenen una millor resistència als principiants.
efectes
  • Una sessió d'entrenament a intervals ideals inclourà, intervals d'alta intensitat curts alterns i, períodes de recuperació més llargs de menor intensitat.
  • En intervals d'alta intensitat, el màxim esforç (tan dur com vostè pot) cal (això és una forma d'exercici anaeròbic).
  • Per als principiants, pot ser una mica menys intens, que pot estar en forma una mica més aeròbic.
  • Vostè sabrà que ha arribat al seu període d'alta intensitat quan s'haurà cremada del múscul (la sensació de cremor que el múscul s'utilitza).
  • L'addició d'alguns d'aquests intervals pot donar millors resultats.
  • Ja que aquests són molt dur i exigent que es necessiten per a ser breus i han d'estar acompanyats per intervals de menor intensitat (que ja ni tan sols es diuen intervals de recuperació, mentre es recupera de la cremada del múscul).

En un entrenament complet, hi ha cinc a deu cicles d'alta i baixa intensitat. D'acord amb el seu estat físic, es pot variar la longitud de cada interval, el nombre de cicles, i la intensitat del cicle.

Entrenament de l'interval de la mostra

Equip Escalfament Alta intensitat Baixa intensitat Repetir cicles Refredar Temps total
Bicicleta estacionària 5 min, baixa resistència, ritme còmode 1 min, resistència mitjana a alta, ritme ràpid 3 min, resistència mitjana, ritme moderat Comença amb 2 repeticions de cada intensitat i construeix fins a 10 repeticions 5 min, baixa resistència, ritme lent 18 minuts per als principiants a 50 minuts amb antelació
Caminadora 5 min, inclinació zero, ritme moderat (3 mph) 1 minut, inclinació alta (6-7) i moderada (4,5-6 mph) o baixa inclinació (2-3) i velocitat ràpida (5-8 mph) 3 min, baixa inclinació (2-3) i ritme moderat (3-4 mph) Comença amb 2 repeticions de cada intensitat i construeix fins a 10 repeticions 5 min, baixa resistència, ritme lent 18 minuts per als principiants a 50 minuts amb antelació
El·líptica 5 minuts, nivell baix (1-3), ritme còmode (2 - 3.5 punts) 1 minut, alt nivell (7-9) i ritme moderat (4-6 punts) o baix nivell (4-6) i alt ritme (7 - up) 3 min, nivell baix (2-4) i moderat (4-6 ratolí) Comença amb 2 repeticions de cada intensitat i construeix fins a 10 repeticions 5 min, baixa resistència, ritme lent 18 minuts per als principiants a 50 minuts amb antelació

Això és només l'entrenament de la mostra, i cada un té un nivell de suport diferent intensitat. Es pot ajustar l'entrenament d'acord a les seves necessitats i requeriments, només recorda el concepte i treballar-hi.

Per a l'entrenament d'interval, no es requereix equip de gimnàs. Aquests es pot fer fins i tot en caminar al parc. Només has de seguir el concepte, pot executar durant 1 min i caminar durant altres 3 minuts.

La prova de la parla

  • Aquest és el mètode per mesurar la intensitat de l'exercici.
  • Això no requereix cap equip de luxe com a monitors de ritme cardíac, etc.
  • Això és especialment eficaç per als principiants, però cada un pot utilitzar-lo.
  • L'objectiu és trobar un nivell en el qual pot respondre a una pregunta amb facilitat, però no es pot fer una conversa.
  • En altres paraules, s'està treballant en un nivell d'alta intensitat, si s'ha de respirar entre cada paraula que dius.
  • Vostè està treballant en un nivell de baixa intensitat si es pot cantar una cançó o fer una conversa completa.

Entrenament d'alta intensitat a intervals (HIIT)

HIIT és la versió més avançada d'entrenament d'interval i ha de ser realitzada pels atletes condicionats. Això implica que empeny a si mateix més enllà de l'extrem superior de la zona d'intensitat. Encara versió molt difícil i molt avançat d'entrenament, és molt eficaç i dóna els millors resultats.

Les preocupacions sobre la Cardio

Encara Cardio és eficaç per cremar calories i perdre greix, té els seus propis inconvenients com:

  • Pot ser esgotador per a les articulacions i músculs. La majoria de les formes tenen alt impacte (com el tust dels peus a la superfície en caminar, córrer, etc.)
  • Això pot afectar les articulacions com els genolls i els turmells i els músculs com músculs del panxell.
  • Es pot fondre els músculs que tenen i no tenen cap contribució significativa a augmentar la massa corporal magra, ajudant a guanyar músculs.
  • Cardio dóna resultat molt curt termini. No hi ha efecte després de realitzar exercici cardiovascular. No eleva el procés metabòlic.
  • Cardio pot ser avorrit i repetitiu.

Avantatges de l'entrenament aeròbic Exercici

Enforteix el cor

Entrenament aeròbic és excel·lent per enfortir el cor i els pulmons.

Durant aquests exercicis, els teixits demanen més oxigen de la sang

  • El cor ha de bategar més ràpid per fer front a aquesta demanda, que a la seva durada més llarga fa que sigui més fort i més saludable.
  • El moviment ràpid de la sang i el cor ajuda a destapar les artèries.
  • Això vol dir que redueix el colesterol LDL (colesterol dolent).

Crema calories

  • Ja cardio durada pot cremar moltes calories
  • Es crea un dèficit de calories que es requereix per a la reducció de pes.
  • Aquest excés de calories es cremen mitjançant la utilització del contingut de greix en excés en el cos pel que l'entrenament aeròbic molt eficaç per cremar greix.

Redueix la pressió arterial en repòs

  • Millora la tolerància a la glucosa i redueix la resistència a la insulina.
  • Disminueix els símptomes clínics de l'ansietat, la tensió i la depressió.
  • Millora la capacitat dels músculs per utilitzar l'oxigen i augmentar el seu subministrament de sang.
  • Disminueix el ritme cardíac en repòs.
  • L'augment de la resistència muscular.

Aeròbic es pot utilitzar com un pas de partida. És una bona manera de començar la pèrdua de pes per a novells i per a les persones que tenen excés de greix corporal. Passos d'exercicis aeròbics són menys exigents en el cos i poden ser compresos i seguits amb facilitat.

La millor part sobre aquesta forma és que deixa oberta l'opció de fer exercici aeròbic, fins i tot a casa!

Si vostè és el tipus de persona que vol una manera divertida de perdre pes i mantenir-se en forma, a continuació, intentar això sens dubte pot ser una bona opció! No hi ha més hores de despeses tancats a l'interior d'un gimnàs. Només has de seguir el patró i perdre pes d'una manera divertida i sense usar cap equip. Mantenir-se en forma, mantenir-se saludable!

Espero ara que tens una idea del que és l'exercici aeròbic i què tan efectiva és incloure aquests exercicis en la seva rutina d'entrenament regular! No comparteixi la seva experiència en la secció de comentaris a continuació.