- 420k
- 1k
- 870
L'entrenament de força és el procés d'exercici de resistència per enfortir el sistema múscul-esquelètic. En paraules senzilles, qualsevol tipus d'exercici que fa servir algun tipus de resistència (com les màquines, peses, bandes de resistència, o fins i tot el pes corporal acte), s'enforteixen els músculs i els ossos en el cos, i això és l'entrenament de força. Sovint és tractada per diversos noms com l'entrenament de resistència, entrenament amb peses, tonificació, etc.
Els músculs s'utilitzen cada vegada que el cos produeix un moviment. Dels ulls que parpellegen a córrer i pujar escales, per a qualsevol activitat músculs s'utilitzen. Els músculs poden contraure, relaxar-se i alliberar la força. Els músculs més el cos té, més és la capacitat de cremar calories, el que significa que són metabòlicament teixits actius, el que significa més BMR. A més de tots els beneficis dels músculs forts, això és el més destacat - els músculs cremen calories, redueix el greix, i ens fa aptes. I, entrenament de força ajuda en el desenvolupament d'aquests músculs. No només mentre una persona està exercint fa que crema calories, però molt després de l'entrenament ha acabat.
Per semblar-se a les dones de les imatges que sembla que mai han guanyat una lliura en les seves vides, hem d'utilitzar aquest tipus d'exercicis per al nostre benefici.
L'entrenament de força igual que altres exercicis s'ha de fer després de consultar amb el seu metge, i les classes ha de ser amb instructors certificats. Si vols anar en solitari en el mateix, la inversió inicial és només un parell de manuelles i bones sabates. Comenceu amb almenys un pes 5 lliures i construir-lo.
L'escalfament ha de ser dinàmica i ha d'incloure estirar tots els grups musculars més importants, incloent les cames, braços i espatlles. Ha d'haver una de 5 - 10 minuts d'escalfament, i la freqüència cardíaca ha de ser elevada lleugerament després de l'escalfament.
Les cames són el grup muscular més gran i són capaços de suportar el pes màxim. Es posa a la gatzoneta i les estocades es fan en repeticions per augmentar la resistència. Aixecament de cames i puntades són també una necessitat.
Es posa a la gatzoneta i puntades de peu componen aquesta part. Es posa a la gatzoneta esquiador són particularment difícils.
Diversos flexions i posicions del tauler es repeteixen per augmentar la resistència. Curl de bíceps més afegir a la tortura.
Els exercicis més comuns inclouen mosques al pit.
Refredar inclou estirament estàtic i portant el ritme cardíac.
Es recomana introduir dos cossos superiors i dues sessions d'entrenament força del tren inferior (quatre en total) en una setmana. Mai es dirigeixen als músculs mateixos en dos dies consecutius. Una altra opció és fer un cos complet de rutina tres vegades a la setmana. Cardio es pot fer durant 15 - 20 minuts abans i després d'aquestes rutines d'escalfament i refredament. Cardio de llarga durada o el HIIT lat tira cap avall es poden realitzar en els dies de descans entre cada rutina d'entrenament de resistència.
És per a qualsevol persona que vol mirar calenta, i que va per vostès, senyores que assumeixen peses li donen músculs (1). Si cardio crema calories, una rutina d'entrenament de força defineix aquests músculs sexy. No només perdria pes, sinó també el to del seu cos.
Tenint en compte les vides agitades que portem avui en dia, només és important que ens basem en les nostres reserves de força. L'exercici d'entrenament de força equipa amb eficàcia a anar a través de la rutina diària de la casa o la feina d'oficina sense sentir-se cansat o esgotat. Aquests 13 exercicis d'entrenament de força superiors són una forma segura d'iniciar la marxa una rutina d'entrenament de la força efectiva en la seva vida diària.
Agafa les manuelles i que em segueixi.
Qualsevol llista que consta d'exercicis d'entrenament de força està obligat a tenir posa de cames sobre ella. Un moviment quotidià bàsic, si vostè està assegut en una cadira o recollir un objecte del sòl, es posa a la gatzoneta pot fer-se de manera simple o usar peses o manuelles, mentre que el treball de esquat per construir efectivament més força i resistència.
Aquesta rutina clàssica resol tots els principals músculs de les cames, incloent les cuixes, les cames i els malucs i, si es fa correctament, sinó que també enforteix la part superior del cos.
Treballant en els mateixos músculs que es posa a la gatzoneta, l'estocada és una forma d'un dels patrons de moviment primari com pujar i baixar les escales, amunt i avall del turó o simplement caminant. Pot realitzar envestides simples o utilitzar peses per construir més força i resistència.
Juntament amb esquat, pes mort són també un dels exercicis més importants per a l'entrenament de força. La combinació es posa a la gatzoneta i tracció, el pes mort treballa eficaçment per construir la resistència fins i tot a mesura que s'ajup per aixecar pesos. L'elaboració de tots els músculs principals en el cos inferior i superior, pes mort són part integral d'entrenament de la força.
�
Flexió de braços treballen amb eficàcia tots els grans que tiren dels músculs del cos, com ara els músculs de l'esquena, les espatlles i els braços. Pull ups són grans tècniques d'entrenament per a reafirmant, tonificació, enfortiment i construcció de tots aquests grups musculars. Són també grans exercicis per cremar greix i ajudar a perdre pes.
Igualment efectiva que el pull-up, el lat desplegable funciona en tots els mateixos grups musculars i és més fàcil de realitzar pels principiants ja que la càrrega s'ajusta amb més facilitat. El lat tira cap avall és un exercici de cadena oberta en oposició als exercicis de cadena tancada abans esmentats. Exercicis de cadena tancats impliquen empènyer o llençar contra objectes immòbils mentre que els exercicis de cadena oberta fa que la resistència que està sent empès o tirat contra moure realitat.
El es va inclinar sobre la fila és un altre gran exercici d'entrenament de força que funciona a tots els mateixos grups musculars com pull-ups o lat pull-downs. A mesura que arribi fins a la barra o manuelles al seu tors, que s'allunya del seu centre de massa de tirar cap endavant i perdre l'equilibri i fins i tot com vostè s'empeny contra la gravetat per a romandre constant, aquest entrenament funciona de manera efectiva en la seva força de la base.
Mantingui la barra o peses a l'alçada del maluc. Flexioni lleugerament els genolls, mantingui l'esquena recta, i portar el tors cap endavant fins que la seva esquena és gairebé paral·lela al terra.
Barbells d'elevació mentre està de peu amb una forta encaixada secret és conegut com curl de bíceps. Curl de bíceps treballen amb eficàcia en els principals músculs superiors del cos i ajuden a construir la resistència.
A més de la seva bíceps, s'han treballat els músculs isquiotibials i les natges també.
Aquesta és una variació de les posicions de cames. No necessitarà peses per això. Està definint essencialment les mans, abdominals i cames amb aquest exercici.
Aquest exercici és ideal per a l'esquena superior i els abdominals també.
Qualsevol persona que treballa activament sobre una base diària sabria com fer un bàsic push-up, però és important saber per què flexions són tan essencials per a l'entrenament de força. Flexions acumulen les espatlles, el pit i tríceps, i també requereix força de la base per mantenir una posició segura columna vertebral, neutral al llarg d'aquest exercici.
Una rutina d'exercicis popular per a la majoria dels entusiastes de culturisme, l'aixecament de banca és part integral d'entrenament de la força. Funciona en tots els músculs que empenyen a saber, el pit, les espatlles i els tríceps.
El nou terme "Burpees" està de moda ara. Un Burpee és també conegut com l'empenta de cames, i és un exercici de cos complet usat en l'entrenament de força i resistència com un exercici aeròbic. Es realitza en quatre càrrecs.
Qualsevol sessió d'exercicis d'entrenament de força realitzat a la intempèrie sense dubte inclouria córrer ja que es basa efectivament la resistència i funciona en tots els principals músculs de les cames. Simplement pot funcionar per millorar la força de la base, o fins i tot saltar sobre els obstacles ja que es corre.
Dia | Entrenament de força | Cardio |
Dilluns | Cos inferior | – |
Dimarts | Cos superior | – |
Dimecres | Nucli | Cardio |
Dijous | Cos inferior | – |
Divendres | Cos superior | – |
Dissabte | Nucli - descans | Cardio - descans |
Diumenge | – | Cardio - descans |
Els músculs no només enforteixen el cos, però també augmenten el BMR (taxa metabòlica basal). L'acte físic d'aixecament de peses fa cremar calories en el mateix moment de l'actuació, sinó que també augmenta el consum de calories en repòs. Cos crema més calories en repòs per mantenir les cèl·lules de teixit muscular que per mantenir les cèl·lules de greix.
Els ossos són teixits vius que obtenen més fort amb exercicis ponderats realment vivint. Entrenament de la força regular ajuda a millorar la densitat òssia, reduint així el risc d'osteoporosi. Això és especialment cert per a les dones, que tendeixen a perdre una gran quantitat de calci i la densitat òssia en moltes fases diferents de la vida, com el cicle menstrual mensual, l'embaràs, el part i la menopausa. Per una certa edat, el poder d'absorció de calci disminueix, ossos perden els seus dipòsits de calci, i això condueix a l'osteoporosi, per tant, els ossos febles.
Els estudis han demostrat que l'entrenament de força redueix els problemes cardíacs en les persones que pateixen d'ells, i també ajuda a mantenir a aquest tipus de problemes en la badia. Diversos estudis també mostren que l'entrenament de força disminueix el colesterol HDL (colesterol dolent) i augmenta el colesterol LDL (el colesterol bo). Investigacions dutes a terme al Col·legi de Departament de Salut, Oci i Ciències de l'Exercici Ciències de la Salut a la Universitat Estatal dels Apalatxes ha demostrat que l'entrenament de resistència pot disminuir la pressió arterial fins a un 20%. Aquests resultats es deuen a un augment del flux sanguini als músculs, el cor i el cos.
Les investigacions han demostrat que l'entrenament de força millora i altera la forma en què el cos processa el sucre. Ells demostren que ajuda al control de la sensibilitat a la insulina i la glucosa en sang. Com es va indicar anteriorment, l'entrenament de força ajuda a reduir el colesterol i la pressió arterial, que també juguen un paper en el control de la diabetis.
A part de la crema de calories i augmentar el metabolisme, l'entrenament de força també ajuda està perdent el greix del cos. Un estudi de la Universitat Estatal de Pennsilvània va trobar que, de mitjana, les persones que aixequen peses perden sis lliures més de greix que els que no ho fan. Tot es redueix a la línia de base de la construcció de músculs. Quan acaba de fer dieta, el cos crema el greix, així com els músculs (el que no és bo). Mentre que la reducció de calories i fer exercici, cremada cos crema greix com a combustible en si, el manteniment de la massa muscular. Això vol dir que el cos s'està cremant el greix, i mantenir els músculs. Això fa que el cos més prim i definit.
L'entrenament de força fa que el cos fort. Té més energia per realitzar les activitats del dia a dia. Millora la flexibilitat i l'equilibri. Els investigadors han demostrat que redueix l'hormona de l'estrès, el cortisol. Disminueix la tensió i l'ansietat, i ajuda a alleujar la depressió. També augmenta la salut del cervell. D'acord amb un article a la revista Archives of Internal Medicine, les dones grans que van fer una hora o dues d'aixecament de pes cada setmana millorat la seva funció cognitiva, i millor planejat i executat una varietat de tasques.
Les dones no han de tenir por a pujar el ferro. Mai podem a granel fins als músculs. No tenim aquesta configuració hormonal. Es requereix alt nivell de testosterona com els homes a realitzar un gran treball, que no són presents en un cos femení. I es necessita un munt de treball dur, una gran quantitat d'entrenament amb peses i suplements per semblar-se als constructors del cos. En lloc de convertir-se enorme, femelles formar de nou el seu cos, desenvolupar músculs magres i cremar calories més ràpid que algú que es cenyeixin a exercici cardiovascular.