5 millors exercicis d'extensió posteriors per reforçar l'esquena

L'esquena pateixen molt, només preguntar als que passen hores davant del PC sense cap tipus d'exercicis físics! estil de vida sedentari, la mala postura, lesions de tots condueixen al mal d'esquena debilitant. Per evitar aquest problema, cal enfortir l'esquena. Però, com enfortir l'esquena? Si això és el que li preocupa, cal provar l'esquena exercicis d'extensió. L'enfortiment de l'esquena, aquests exercicis es mantindrà dolors i molèsties lluny.

En el cas, que hagi experimentat algun tipus de lesió, assegureu-vos de parlar amb el seu metge abans de començar aquests exercicis. És possible que vostè pot trobar un parell d'aquests exercicis desafiants. Però no hi ha res de què preocupar-se. Vostè pot començar en una posició inclinada fins que vostè pensa que són prou còmodes per a manejar la situació. Si troba aquests moviments fàcils, llavors pot passar a una posició de declivi. Ha de realitzar aquests exercicis de 2 a 3 vegades a la setmana. Però, si l'esquena encara se sent dolor, parli amb el seu metge o el metge sobre això.

Què vas a Requerir? 

Per dur a terme els exercicis d'extensió d'esquena, es necessita una estora, un banc i una ampolla d'aigua. Utilitza el teu roba d'entrenament habituals. Recordeu que la comoditat és la clau aquí. Tingueu en compte que hi ha diverses variacions a aquests entrenaments. També necessita un banc vertical i un parell de peses. No obstant això, no és una necessitat.

Els 5 millors exercicis per l'esquena d'extensió:

Ara, anem a veure alguns dels millors exercicis per l'esquena d'extensió que es pot fer a casa. Assegureu-vos de seguir cada pas amb cura. No cal afanyar mentre aprenen. Sigues pacient. Alguns dels moviments no van a treballar a terme en el primer dia. Dóna-li una mica de temps per veure un canvi aviat.

1. Moure dard:

El moviment Dart és un dels millors d'entre tots els exercicis d'extensió de Pilates. Són grans per als abdominals. Aquests exercicis ajuden a enfortir la columna vertebral. Aquests són els passos que ha de seguir:

1. Col·loca la taula al davant de vostè i anar a dormir cap per avall. Mantingui els seus braços als costats. Assegureu-vos que ells són rectes.
2. Ara mentre inhala, portar suaument els músculs abdominals cap amunt.
3. I quan mantingui els seus músculs tensos i va tirar a, exhala. La seva part superior del cos no ha d'estar a terra en aquesta ocasió. Ha d'estar lleugerament desviat.
4. Porta els braços darrere de vostè com els omòplats llisquen cap avall. És el moment per tu per ancorar el seu os. No t'esforcis.
5. Vostè ha d'estar mirant cap avall. Assegureu-vos que els seus ulls no s'estan preguntant aquí i allà.
6. Inhale i pausa.
7. A l'exhalar, començar a baixar el tors cap a terra.
8. Repetir 2 a 3 vegades.

2. Piscina Pose:

La Piscina Pose és un exercici d'estirament eficaç i ha estat dissenyat per a tots aquells que vulguin aprendre a equilibrar-se a si mateixos. Per tal de fer-ho de la manera correcta, utilitzeu els següents passos:

1. Col·loca la taula davant teu i anar a dormir sobre l'estómac de nou. Mantingui les cames juntes. No les doble.
2. No porti a les seves espatlles prop de les orelles. Mantingui les fulles en la seva esquena. Els braços han d'estar per sobre del seu cap ara. Estirar durant uns segons.
3. Assegureu-vos que els seus abdominals estan atapeïts. Portar el seu melic per sobre del sòl.
4. Ara estirar els braços, les cames i la columna vertebral en la mesura del possible. Però això ha de ser en direccions oposades. Assegureu-vos que la seva cara és cap avall.
5. Ara, alternar les mans i les cames i el pols durant un parell de segons.
6. Inhale i mantingui premut durant 5 segons.
7. Repetir 2 a 3 vegades.

3. Vaca Pose:

La vaca Pose és millor per augmentar la coordinació, estirant els malucs i l'abdomen i calmar la ment. Seguiu els passos per dur-la a terme:

1. Obtenir en la taula en una posició de quatre grapes. El seu cos ha d'estar recta i les espatlles relaxats. Mantenir els abs aixecades també.
2. Mantingui el seu cap cap amunt i assegureu-vos que vostè no deixi caure cap enrere. El coll ha de ser una extensió de la columna vertebral.
3. Ara és el moment perquè vostè pugui imaginar una mica. Pensen que tant el cap i la cua es mouen lluny de tu. No forci massa. Després d'arribar a un punt en particular, comenci a corbar-se cap amunt.
4. Exhale i tornar a la primera posició.

4. Plank Pose:

La posi Plank proporciona resistència a diverses seccions del seu cos, incloent les espatlles, bíceps i coll. També treballen les cuixes, les natges i les cames al mateix time.Follow els passos per dur-la a terme:

1. La primera cosa que cal fer és arribar a una posició de taula. Això és bastant simple de fer. Vine als genolls i mantenir les mans davant dels clients. Els dits han de ser rectes. Mantingui les mans i els colzes rectes.
2. Ara és el moment per tu per allargar la columna vertebral. Assegureu-vos que l'energia en el seu cos s'estén des del cap fins a la rabada. Estendre el seu cos fins que se senti aquest tram.
3. Ara s'inclini una mica cap endavant i permetre que el seu pes descansi sobre les seves mans.
4. Mantingui les cames darrere de vostè i estendre-les. No separar-los. En el seu lloc, permeti que l'energia es va estendre lluny a través dels talons. Permetre una mica del seu pes per ser a la punta dels peus.
5. Imagini que vostè està tirant dels ísquiums, al mateix temps. Tome un parell de respiracions profundes.
6. Ara a mesura que respira, deixar que s'expandeixi a les costelles, així com els abdominals.
7. Mantenir-se en aquesta posició durant uns 5 respiracions.
8. Feu una pausa i repetir.
9. Si vostè és un principiant, 5 vegades hauria de ser suficient.

5. Cigne Pose:

La posi cigne obre els malucs i millora el sistema digestiu. També podria enfortir els músculs abdominals en fer això. Aquests són els passos que ha de seguir:

1. Estirar-se a la catifa en el seu estómac. Mantingui els braços enganxats al cos. Pot doblegar els colzes també.
2. És possible mantenir les cames juntes. No obstant això, el millor és aconseguir aquest exercici realitzat amb les cames separades.
3. Ara que els abdominals contrets i llevant l'estómac del matalàs.
4. A continuació, ha d'estar inhalant. La columna vertebral s'allarga i l'energia estendrà des del cap. És important mantenir l'esquena baixa.
5. Inhala mentre exhala, mantenir els seus abdominals fora de la terra. Mantingui la columna de llarg.
6. Aquest moviment s'ha de repetir al voltant de 3 a 5 vegades. És important relaxar al llarg

Seguir endavant i donar l'esquena un descans! Donar-li l'oportunitat de créixer més fort amb aquests exercicis d'extensió de l'esquena. Dir adéu als mals d'esquena niggling!

¿Vostè pateix de mal d'esquena? Creu que les seves necessitats d'enfortiment de l'esquena? Alguna vegada ha intentat tornar exercicis d'enfortiment? Comparteix amb nosaltres just a continuació a la secció de comentaris.