Fitness femenina

4 minuts d'exercicis cremats de greix

4 minuts d'exercicis cremats de greix

Què passa si només es van necessitar 4 minuts d'exercici per aconseguir el cos perfecte? El que probablement estigui pensant que això és el començament d'una terrible broma o infomercial inútil, oi? Però, de fet, ho fa prendre només 4 minuts per fer una gran diferència en el seu físic.

És l'entrenament Tabata que estem parlant! Li agradaria saber més? Vagi per davant i llegir aquest post!

Formació Tabata:

Interval d'Alta Intensitat de formació (HIIT), també conegut com a Formació Tabata, requereix tan sols 4 minuts d'enfocament total i la determinació i quan li donen el seu entrenament tot el que tens.

load...

Aquesta forma d'exercici va ser desenvolupat pel Dr. Izumi Tabata, i va treballar molt bé per a l'equip de patinatge de velocitat Jocs Olímpics de japonesos. Els efectes de l'entrenament Tabata s'han estudiat mitjançant la recopilació de grups d'homes i dones atlètiques per participar en 4 minuts d'activitat pràctica d'exercici. Els resultats al final dels seus entrenaments van mostrar majors nivells de consum d'oxigen pel cos, taxa metabòlica en repòs, l'augment de les capacitats aeròbiques i anaeròbiques, i que també havien cremat més greix que els entrenaments regulars d'una hora.

Altres beneficis:

  • Augmenta el metabolisme del cos durant tot el dia.
  • No requereix grans inversions en equips de gimnàstica i afiliacions.
  • Dóna resultats ràpids en menys temps.
  • Facilita l'entrenament de cos complet en un curt període de temps.

Com funciona?

L'exercici cardiovascular és habitual, que és com un passeig de 20 minuts al voltant de la quadra, es crema menys calories que els 4 minuts d'entrenament Tabata. Entrenaments d'inspiració Tabata cremen fins a 13,5 calories per minut o més, depenent del nivell d'intensitat.

El que es necessita fer és triar dos o quatre exercicis que formaran una bona rutina, el que permet fàcilment fer la transició d'una a la següent i l'esquena. L'entrenament que requereix fer exercici durant 20 segons i després descansar durant 10 segons. Això ha de ser fet per un total de vuit conjunts de 20 segons, mentre que pren contínua 10-segon resta fa una pausa al mig. O bé, pot entrenar intensament durant 2 minuts i després prendre un descans durant 60 segons i continuar amb el seu exercici rigorós durant altres 2 minuts.

load...

Per exemple, vostè podria ajuntar els següents exercicis:

  • Salts
  • Es posa a la gatzoneta
  • Estocades
  • Flexions

Realitzar cada exercici dues vegades, per la qual cosa s'obté 2 jocs cada un dels vuit. Pot anar a través de tot l'entrenament, i després repetir de nou per completar 8 jocs.

Sona bastant simple, oi?

La rutina d'entrenament Tabata és molt simple, però és millor només funciona a la màxima intensitat. Per tant, si vostè no se sent la cremada una vegada que aquests 4 minuts de pausa, és probable que no està fent les coses bé!

Els principiants poden començar amb dos exercicis en lloc d'anar en quatre tipus diferents. Concentreu-vos en fer cada un d'ells vigorosament durant 2 minuts. Una vegada que se senti com si estiguessin més fàcil per tu per fer, augmentar el nombre d'exercicis a quatre. Però sempre recorda a estirar i escalfar abans de començar a fer exercici intens. Tabata també entrenaments van bé amb els entrenaments regulars a la llar i fins i tot al gimnàs.

Exercicis per afegir al seu règim d'entrenament:

1. Piscina:

La natació és una activitat divertida, i al mateix temps, pot arribar a ser un entrenament extrem. Se li permetrà gaudir dels mateixos beneficis dels exercicis de cardio a treballar els músculs del cos superior i inferior. El millor és tenir el seu propi carril a la piscina o una piscina amb menys gent, quan es té la intenció de fer una pausa i una altra.

Que necessitarà:

  • Una piscina
  • El coneixement de com nedar
  • El coneixement de diferents cops
  • El seu propi carril

Passos:

  1. Pot combinar qualsevol que nedar cops que coneix i se senten còmodes amb, de manera que es pot anar dur en el seu entrenament sense perdre el ritme.
  2. Realitzar almenys 4 cops per 20 segons i repetir per completar el cicle de 4 minuts.

2. Fer el pi push-up:

Si t'agrada un bon repte i pot equilibrar així, definitivament podria provar algunes flexions parada de mans.

Que necessitarà:

  • Paret resistent
  • Company d'entrenament

Passos:

  1. Per a això, estiri a terra i posar en marxa el sòl per descansar la part posterior de les cames contra una paret, i recolzar la seva posició vertical amb les mans. Obtenir un amic per ajudar a obtenir en la seva posició i l'ajuden a mantenir-se estable.
  2. Un cop en posició, baixi tot el seu cos doblegant els colzes només mentre que la resta del cos roman alineada.
  3. Treballar-fins que estigui almenys 2 polzades més baixos. No hi ha necessitat de tenir el cap arribar a tot el camí fins a terra.
  4. Fer totes les que pugui, i tan ràpid com puguis en 20 segons.

3. Jumping Jacks:

Segur que no necessita res d'això. Ells són molt simples, però tenen gran impacte en els músculs.

Passos:

  1. Dempeus en posició vertical amb els peus junts i els braços als costats.
  2. Saltar i prendre les cames separades a una distància còmoda elevant al mateix temps els seus mans dels seus costats fins que s'estenen per sobre del seu cap i es troben.
  3. Saltar de nou a la posició original.
  4. Feu almenys deu d'ells en un conjunt de 20 segons.

4. Flexions:

Flexions són bones per enfortir la part superior del cos. També funcionen bé per als músculs del tors.

Passos:

  1. Assumir una posició de taula a terra.
  2. Portar la mà cap amunt fins a les espatlles.
  3. Mantenint els dits dels peus i les mans fermament plantats a terra, empènyer-se cap amunt per aixecar el cos al exhalar.
  4. Baixi i inhalar al mateix temps.
  5. Fer 10 d'aquests, però a un ritme més lent per obtenir millors resultats.

5. Salts Lunge:

Estocades es dirigeixen als músculs inferiors del cos, com els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps. Són excel·lents per perdre aquestes calories i aprimar les cuixes, els malucs i les natges.

Passos:

  1. Per començar, de manera que la seva cama dreta cap endavant i doblegar en una posició de envestida, i al mateix temps, doblegar els braços pels colzes.
  2. Propulsar directament de la planta, aconseguint els braços sobre el seu cap i estirar les cames en l'aire.
  3. Canvia de cama i reprendre la posició de envestida mesura que la terra cap avall.
  4. Repetir el procés de nou tan aviat com sigui possible en 20 segons.

6. Els escaladors de muntanya:

Aquest exercici utilitza la força del braç superior i tonifica els músculs al llarg dels braços i les espatlles. Alhora, l'esquena i els músculs abdominals aconseguir un bon entrenament. Els malucs, els genolls i els quàdriceps a les cames també es flexionen per mantenir-lo constant amb el moviment de l'exercici, el que proporciona un entrenament complet per tot el cos.

Passos:

  1. Inclinar cap endavant fins que les seves mans arribar a la planta.
  2. Posar-se de puntetes i estendre un peu cap enrere i portar l'altra al pit. (La seva posició ha de representar la posició de partida un velocista assumiria).
  3. Saltar i canviar les seves posicions de les cames, assegurant-se que la terra en els seus dits del peu.
  4. Mantingui alterna fins que els seus 20 segons estan a dalt.

7. Caixa de Salts:

Salts de caixa són divertits de fer i requereixen de saltar molt alt. Ells ajuden a enfortir els músculs de les cames i promoure un bon equilibri. Quan s'utilitza en un entrenament intens, que pot fondre el greix de distància. Són una manera emocionant per dir adéu a aquestes calories.

Que necessitarà:

  • Banc de pes / caixa PLYO, no més alta que els genolls.

Passos:

  1. Estar davant de la caixa i saltar amb els dos peus. Vostè ha d'estar aterrant a la part superior de la caixa amb els dos peus.
  2. Saltar de la caixa de la mateixa manera.
  3. Repetir durant 20 segons.
  4. Si el salt no és per a vostè, vostè podria intentar step-ups, on, en lloc de saltar, es trepitja a la caixa d'un peu a la vegada, i obtenir de la mateixa manera. Alternar les cames pas a pas per completar els 20 segons.

8. Patinador:

Convertir-se en un patinador sense els patins i en la comoditat de casa. Aquest exercici en la seva rutina Tabata, li garanteix cames tonificades i un gran equilibri.

Que necessitarà:

  • Espai obert

Passos:

  1. Començar, de peu dret amb els peus junts i les mans als costats.
  2. Pas a l'esquerra amb un peu, estenent així les seves cames separades.
  3. Baixi fins a una posició de cames i portar la cama dreta doblegada darrere del seu cos perquè es lleugers cops a terra. Moure els braços cap al costat esquerre del seu cos.
  4. Ara empenta ràpidament amb el seu peu esquerre saltant sobre la cama dreta i moure els braços als costats de manera que s'estenen fins al nivell de les espatlles.
  5. Vostè ha de tornar aterrar sobre el peu dret, amb el peu esquerre col·locat a la part posterior.
  6. Repetiu la mateixa manera que la terra en el seu peu esquerre ara.
  7. Prendrà una mica de temps per perfeccionar aquest moviment.
  8. Una vegada que el tens, repetir tan ràpid com puguis durant 20 segons. Després prendre un descans.

9. Burpee:

L'addició d'unes quantes sèries de Burpees al seu entrenament es dirigirà a tots els grups principals de músculs en tot el cos.

Que necessitarà:

  • Espai obert

Passos:

  1. Cal començar per peu. Recorda deixar un petit espai entre les seves cames.
  2. Ajupir baix fins que es col·loqui els palmells a terra.
  3. Ara expulsar les cames de nou, canviar a la posició de taula.
  4. Mou a la posició de flexió de braços i tornar ràpidament a la postura de cames.
  5. A partir de la posició de cames, saltar tan alt com sigui possible i posar-se a la gatzoneta de nou.
  6. Finalment, reprendre en posició vertical amb el llançament de si mateix cap amunt. (És a dir, que salta cap amunt).

10. Corda de salt:

Una corda de saltar o saltar desenvolupa la coordinació perfecta, i és un gran exercici cardiovascular. Es pot treballar com a part del seu entrenament Tabata, o podria compensar tot l'entrenament. Hi ha un nombre de maneres en què pot saltar a millorar l'equilibri i la sincronització.

Que necessitarà:

  • Una corda de saltar el temps suficient per treballar amb la seva alçada

Passos:

  1. Rep en la seva posició amb corda de saltar.
  2. En primer lloc tractar de saltar amb els dos peus el més ràpid possible durant 20 segons.
  3. A continuació, passar a saltar de tal manera que porti els genolls cap al pit, un darrere l'altre.
  4. Passar a la confusió boxejador. A continuació, se li saltant amb un peu endavant i un altre a la part posterior i canviar els peus amb cada revolució de la corda.
  5. Finalment, vostè podria anar per copejadors al màxim, on li peguis un taló cap enrere per arribar al seu límit, després l'altre.

11. Sprinting:

Carreres curtes ràpides cada 20 segons espaiats amb una pausa de descans de 10 segons construirà la resistència i músculs més forts.

Passos per augmentar la velocitat:

  1. Assegureu-vos que està en forma; si no, trota regular ajudarà a alleujar lentament en marxa.
  2. Mantenir una postura recta; no encorbar les espatlles, però de manera relaxada.
  3. Miri cap endavant i portar el pit cap endavant.
  4. Deixi que els seus braços es moguin cap amunt i cap avall en angles de 45 graus per tallar a través de l'aire i que impulsen cap endavant.

12. Dumbbell Snatch:

Aquest exercici ha de cames, estirament i fins i tot una mica d'elevació. Se li dóna un entrenament de tot el cos i torxes aquestes calories en qüestió de minuts.

Que necessitarà:

  • Un nen de 8 - manuelles de 10 lliures per dur a terme l'exercici

Passos:

  1. Separeu els peus, assegurant-se que estan més separats que l'ample de les espatlles.
  2. Agafar la mancuerna amb la mà esquerra perquè quedi cap avall, i estén el teu braç dret cap al seu costat dret tan alt com la seva espatlla.
  3. Gatzoneta una mica, perquè els seus genolls doblegats són just sobre els seus dits del peu.
  4. Ara mateix empenta vertical, dibuix energia dels seus malucs. Elevar la mancuerna al davant de vostès fins al nivell de les espatlles. (Tot el temps tenir el seu braç dret estirat)
  5. A continuació aixecar la manuelles per sobre del seu cap en un moviment ràpid, com per perforar el sostre.
  6. Repetir durant 20 segons, i després descansar durant 10 segons.

Volem maximitzar la crema seu greix encara més? Aquests poden ajudar.

Recordi, vostè necessitarà un temporitzador tant i fa exercicis que triï. Això ajudarà a mantenir un registre de les vegades. Simplement comptant els segons farà que es perdi l'enfocament i reduir la intensitat de l'entrenament. Moltes aplicacions mòbils promouen entrenaments d'inspiració Tabata; de manera que la tasca de posada al seu exercici és molt més simple.

Ja té les eines que necessita per exercir; Ara tot el que heu de fer és peces de quatre minuts de la seva time.Do ens diuen com aquest post t'ha ajudat. Faci'ns saber comentant en el quadre a continuació.

load...