3 tipus d'exercicis de Sit Up i els seus beneficis

Anem a fer front - que les noies ja no volen només un ventre pla. Ara, quan ens trobem al davant del mirall, que desitgem per i la demanda abs assassí, oi?

Abdominals, també anomenats abdominals, són un dels exercicis més tradicionals i més eficaços per a la seva nucli. Tonifica i tensa els músculs abdominals i afecta tota la zona a partir de només sota l'estèrnum fins a la zona superior de la pelvis. El millor d'exercicis abdominals és que són apropiats per a tots els nivells, no importa si vostè és un principiant, intermedi o avançat, tothom pot fer abdominals!

Com fer abdominals Exercicis: 

La versió bàsica:

• Acuéstese sobre la seva esquena amb el cap, el coll i les espatlles relaxats.
• Doble els genolls i criar-los, posant les plantes dels peus fermament a terra.
• Posi les seves mans a un costat del cap amb els colzes apuntant en la direcció oposada. Utilitzeu les mans per recolza el cap, no per tirar cap amunt. Assegureu-vos de mantenir el cap fora del seu pit i el coll en posició neutra. Premeu els músculs abdominals.
• Ara llevant lentament les espatlles, cap i coll del pis. Ascensor fins que són aproximadament 30 - 35 graus del sòl. Exhale durant aquest moviment.
• Contraient els músculs abdominals, mantingui aquesta posició durant 1 - 3 segons.
• La inhalació, baixa el cos a la posició inicial.

Variacions:

A. La versió militar:

• Aquesta versió implica creuar els braços sobre el pit amb les mans oposades sobre les espatlles oposats en lloc de mantenir-los a prop del seu cap.
• Ara quan aixeca les seves espatlles pales, intenta tocar els colzes als genolls mentre exhala. Mantingui aquesta posició durant un segon o dos, mantenint els músculs contrets.
• Després baixi a la posició de partida amb les espatlles van rodar esquena, pit empès cap a fora, ABS i va estrènyer els braços creuats.
• És millor fer algú mantingui els peus a terra mentre es fa militars abdominals. Si vostè no té algú, llavors vostè pot posar els peus sota d'alguna cosa que no es va a moure.

B. Jack Knife Abdominals:

• Acuéstese sobre la seva esquena amb els braços estesos darrere de l'esquena recta.
• Mantingui les cames esteses amb els dits apuntant cap amunt.
• Exhala, llevant les cames i els braços per reunir-se en una posició de navalla, doblegar la cintura. Part superior del tors ha d'estar fora de la planta.
• Baixeu el cos, redreçant les cames i els braços a la seva posició original.
• Aquesta variació treballa en el tors, així com a les cames. És molt eficaç per als abdominals inferiors.

Si ets principiant o no pot aixecar les cames rectes, pot començar a fer navalles amb els genolls doblegats.

C. Abdominals oblics o el tors de torsió abdominals:

• Entrar a la posició d'abdominals. Premeu els músculs abdominals.
• Aixecar els omòplats i el cap del sòl.
• Ara torçar el seu tors, arribar a tocar el genoll dret amb el colze esquerre. Fer-ho de manera que el colze no ve en la seva línia de visió.
• Mantenir-durant 2 - 3 segons. Ara torna a la posició inicial. Repetiu per a l'altre costat.
• Per fer obliqua exercici d'abdominals més intens, pot estendre els seus braços per sobre del seu cap en lloc d'elles cordó darrere del cap.

Consells Mentre que fent abdominals Exercicis:

• Els principiants han de començar amb 2 sèries de 10 repeticions i els avenços en conseqüència. Per intensificar la seva rutina d'abdominals, augmentar el nombre de repeticions que fas. Igual que si vostè està fent 30 repeticions d'abdominals, el seu següent rutina ha d'aspirar a 35. A mesura que avanci pot augmentar les seves repeticions per a qualsevol nombre - 100, 200, 300!
• La clau per a construir força de la base és la velocitat a la qual es realitzen aquestes abdominals. Respirar profundament i mantenir el ritme lent, realment concentrar-se en contraure els músculs i mantenir la posició.
• Comenceu amb els peus 12-18 polzades del seu darrere i seguir fent les seves abdominals, però el moment en què sent que no pot fer-lo més, augmentar la distància entre el cul i els peus. Aquest nou angle entre els músculs abdominals i les cames li prendria a través d'alguns més repeticions.
• El mal d'esquena és la principal queixa de que les persones que practiquen abdominals es troben. Si la velocitat del moviment és massa ràpid, que va donar lloc a dolor sever a l'esquena baixa. Per evitar el dolor, una menys intensa variació de sit-up es podria fer amb la pilota d'exercici per a disminuir la tensió a l'esquena baixa. A més, fins i tot quan es fa a terra, es podria mantenir la seva baixa de l'esquena fermament en contacte amb el sòl en tot el moviment per evitar la tensió excessiva.
• També podeu afegir pesos per intensificar els seus exercicis abdominals i accepta el repte més. Només has d'arrossegar un parell de manuelles o bola i sostenir a les mans. Els pesos s'afegeixen millor en la versió navalla d'abdominals. 

Sit Ups Exercici Beneficis:

Abdominals són l'exercici bàsic per a la construcció de força de la base. Augmenten la força i la flexibilitat de tot el tors interna com externament. Diferents variacions s'adrecen a tots els grups de tots els músculs abdominals a través de diferent gamma de moviments. Un nucli fort ajuda a estabilitzar tot el cos, no només com un excel·lent exercici per si sol, sinó també com a base per a la construcció de força per a altres exercicis.

Abs assassí? Un tros de pastís! Intenta abdominals i vostè pot tenir els abdominals dels seus somnis. Abdominals no formen part de la seva rutina diària d'exercicis? T'han ajudat? Comparteix la teva experiència amb nosaltres a la secció de comentaris.