Fitness femenina

15 minuts d'entrenament corporal complet per tonificar el cos

15 minuts d'entrenament corporal complet per tonificar el cos

Vols un cos en forma de morir per? Però és el que sovint es preocupen que no té prou temps per treballar? Amb els nostres horaris agitats i el treball sense fi, difícilment podem trobar temps per fer exercici intens.

Però el que si pot tonificar tot el teu cos en només 15 minuts? Increïble, oi? Però sí que existeix un entrenament, que cobreix quatre rutines en 15 minuts i pot treballar tot el cos! Cisellats abdominals i un cos més prim, amb només fer exercici durant 15 minuts al dia! Ara bé, ¿Què li sembla!

Vols saber més entrenament complet del cos a uns 15 minuts? Llavors segueix llegint!

1. Sentadillas amb manuelles:

Tot i la posició de cames manuelles o el simple gatzoneta és l'opció més preferida, hi ha algunes variacions. Que ajuda a tonificar les cames, glutis, els isquiotibials, Core i quàdriceps.

Per dur a terme un pes de gimnàstica de cames:

  1. Aixecar un parell de manuelles i mantingui als costats, amb els artells mirant lluny del seu cos.
  2. Baixa el cos com la mesura que pugui, posant-se en gatzoneta. Doble els genolls i assumir la posició d'assegut. Les cuixes han d'estar paral·lels a terra. Fer una pausa i tornar a la posició inicial.
  3. Feu 15 repeticions (uns 30 segons).

2. Premi al sostre amb aixecament de les cames:

Overhead Press funciona el seu cos superior. Mitjançant la combinació d'una elevació de la cama amb ell, l'exercici s'enfoca a les espatlles, el nucli, el pit i les cuixes.

Per realitzar la Premsa de dalt amb aixecament de les cames:

  1. Aixecar les peses al davant de les seves espatlles. Els artells han d'estar apuntant als costats del seu cos.
  2. Mantenir l'equilibri sobre la cama esquerra i llevant l'altra cama 6 polzades a un costat. Estén els dos braços sobre el cap.
  3. Baixi la cama i els braços, mantenint el tronc recte.
  4. Fer 15 repeticions (uns 30 segons); costats alterns.

3. Obliqua colze Taps:

Les aixetes de colze oblics han aparegut en pel·lícules com l'última, i de vegades l'únic exercici que un necessita per obtenir abs assassí. No obstant això, l'aixeta de colze és una part de l'entrenament de cos sencer de 15 minuts i és especialment eficaç juntament amb els altres exercicis. Elbow aixetes oblics objectiu, abs i l'esquena baixa.

Per realitzar obliqües colze Taps:

  1. Seure en una estora, amb els genolls doblegats i els peus estès a terra. Mantingui els seus dits en el seu abdomen, i els colzes empesos cap als costats.
  2. Comenceu a rodar cap a terra i girar el tors cap a la dreta, acariciant suaument el colze dret a terra. Alternen amb el colze esquerre cap al costat esquerre.
  3. Assegureu-vos que pot fer 8 aixetes per cada costat. Descansar durant cinc segons imparells. Repetir.
  4. Fer 16 repeticions (uns 30 segons); 8 aixetes en costats alterns.

4. Pont d'alternança:

El pont de la cama altern és un gran remei per al mal d'esquena baixa. Està dissenyat per enfortir els músculs de l'esquena. S'adreça als malucs, els glutis, cames i les cames.

Per realitzar la cama altern Ponts:

  1. Acuéstese sobre la seva esquena i mantingui els peus a l'ample del maluc. Recordi que ha de mantenir els genolls doblegats.
  2. Deixar que es mantenen els braços als costats, llevant els malucs tan alt com sigui possible, tenint cura que no s'arquegi l'esquena. Estendre la cama dreta en un angle de 90 graus amb el terra. Mantingui la posició durant deu segons.
  3. Començar a baixar la cama i el maluc. Costats alterns i repetir.
  4. Fer 15 repeticions (un minut); costats alterns

5. Quadrúpede:

Els quadrúpedes poden sonar com animal. Anem a saltar els jocs de paraules i veure com ajuda a que més en forma més ràpida. Els objectius quadrúpedes el pit, l'esquena, el nucli i músculs dels braços.

Per fer un quadrúpede:

  1. Aquest execise es realitza millor amb una bola de ioga. Manteniment de l'empresa pilota a terra, jeia sobre ella mitjançant l'equilibri amb el seu abdomen. Ara, arribar a una posició de flexió de braços amb l'espatlla cames Ample de separació.
  2. Poseu-vos en una posició de flexió de braços amb el braç esquerre i la cama dreta aixecada, i el braç dret i la signatura de la cama esquerra a terra.
  3. Baixar el braç i la cama i procedir a un altre push-up. Aquest cop canviar al braç dret i cama esquerra, en tornar a la posició inicial. Mantingui aquesta posició durant cinc segons.
  4. Fer 15 repeticions (un minut); costats alterns.

Esperem que l'entrenament de cos complet de 15 minuts li té moltes ganes d'anar. No esperi; començar a treballar avui amb aquestes senzilles rutines d'exercici de 15 minuts. També pot comprovar a terme molts vídeos en els exercicis. Què li sembla la rutina d'exercicis? No sabrem a la secció de comentaris!