10 millors exercicis compostos per construir espatlles fortes

Vols espatlles fortes? Vols que els teus espatlles a ser àmplia i atractiva? Bé, hi ha certs exercicis específics que poden ajudar a obtenir el tipus d'espatlles que desitja tenir!

Vols conèixer-los? Vagi per davant amb el lloc!

Anem a fer una ullada als exercicis més eficaços Compost d'espatlla:

1. Overhead Press:

Per realitzar una premsa de dalt, premeu la barra per sobre del cap. Els aixecadors de peses de tot el món utilitzen moltes tècniques diferents per dur a terme aquesta premsa. Algunes de les principals variacions inclouen la premsa manuelles militar, empenta i l'estirada de premsa neta i arrabassar.

Aquests exercicis desenvolupen el trapezi, tríceps i molts músculs superior de l'esquena. L'única cosa que cal anar amb compte de és la lesió. Augmentar la freqüència i pes en intervals ben espaiats a terme, abans de recollir poc a poc el ritme.

2. Files:

Un exercici d'espatlla compost comú és files. Files generalment imiten un moviment de rem. Algunes de les variacions inclouen flexions, pull-ups, lat pull-downs, files baixes de cable, files manuelles a una mà i files pit-compatible. Aquests exercicis ajuden a desenvolupar l'esquena, els braços i els músculs de l'espatlla, incloent el bíceps.

L'exercici també treballa el dorsal ample, supinador, deltoide posterior, romboides i els músculs trapezis. L'exercici en si és bastant constant, i per tant redueix el risc de lesions.

3. Elevacions laterals:

L'augment lateral és un entrenament eficaç encara subestimat espatlla compost.

Per dur a terme un augment lateral, prendre un parell de barres. Parells dret i portar els pesos fins al costat. Assegureu-vos que els seus palmells miren cap a dins. Sense balancejant les peses, elevar-los a una banda amb una lleugera corba al colze. Continueu aixecant fins que els braços quedin paral·lels a terra. Mantingui la posició durant uns segons i portar lentament les peses cap avall el costat de nou. Repetir.

Aquest exercici ajuda a construir els deltoides i les trampes.

4. Premsa d'espatlles Asseguts:

Aquest és un exercici compost que se centra en les tres principals caps de les espatlles, concentrant-se en el deltoides frontal.

El suport de l'esquena s'ha de fixar en un angle de 10 graus. Ajustar la posició de desenvolupar més potència. Baixar l'escàpula; crear un arc de manera que la part superior i inferior de l'esquena tocar la resta. Comenceu aixecant les peses a l'altura de l'espatlla. Aixecar perquè els colzes estiguin completament estesos. Mantingui la posició durant 2 segons i baixi les peses de nou a l'alçada de l'espatlla. Repetir.

5. Encongiment d'espatlles:

L'encongiment és probablement l'exercici més divertit per mirar, però tirar d'un moviment en fals, i vostè podria ser cuidant una lesió.

Per fer un encongiment d'espatlles, recollir les peses. Parells dret i portar els pesos fins al costat. Assegureu-vos que els seus palmells miren cap a dins. En un moviment de compressió moure les espatlles cap a les orelles. Mantingui la posició durant 2 - 3 segons i baixar les barres a la posició de partida. Repetir.

L'encongiment es concentra en el trapezi i els deltoides posteriors.

6. Quan mireu Aixecament Lateral:

L'augment d'inclinació lateral és un exercici d'espatlla compost que és lleugerament diferent de la premsa lateral regular.

Aixecar una manuelles i portar-lo fins el costat esquerre i magra en un angle de 70 graus a la dreta. Aquest exercici desenvolupa els deltoides, trampes, les ales i la part posterior. L'exercici és més difícil a mesura que se sentirà la cremada en els seus braços abans.

7. Premsa de banc:

El press de banca és probablement l'exercici més comú avui en dia. Ho veiem en gairebé totes les escenes gimnàs pel·lícula avui. És un dels millors exercicis per a l'espatlla compost i ajuda a mesurar la seva força superior del cos.

Hi ha moltes variacions de la rutina, algunes de les quals inclouen l'ús de peses i bandes de resistència. De vegades, el banc es pot ajustar a una disminució o una inclinació per aconseguir una eficàcia. Quant als músculs exercitats, l'aixecament de banca és bastant similar a la premsa general. Alguns dels altres músculs que afecta a incloure els músculs del pit, pectorals, deltoide anterior i tríceps.

8. Fly inversa:

La marxa enrere és un exercici dissenyat per desenvolupar força en els deltoides posteriors i el manegot dels rotatoris. També és bo per al desenvolupament dels músculs de l'esquena superior.

Acuéstese cap per avall sobre un banc inclinat amb el seu estómac pressionant al banc. Mantingui les peses al davant de vostè, amb els palmells cara a cara. Doblegar els colzes lleugerament i aixecar les peses a un angle de 90 graus a la banca. Mantingui la posició durant 2 segons i abaixi els braços a poc a poc. Repetir.

9. Elevacions frontals:

L'augment frontal és lleugerament diferent de l'augment lateral.

Es comença per la celebració de les peses als costats amb els artells mirant cap endavant. Amb un colze lleugerament doblegat, llevant una manuelles a l'altura de l'espatlla. Mantingui la posició durant 2 segons. Baixar el braç i alterna amb l'altre braç. Repetir. Perquè això sigui un entrenament eficaç, només cal aixecar els dos junts. L'exercici treballa els deltoides, tríceps i trampes.

10. Dumbbell files verticals:

Aquest exercici es veu divertit i és probablement el més fàcil de realitzar. L'única precaució que ha d'exercir aquí és no fer pivotar.

Mantingui les peses en els dos braços amb els artells mirant cap endavant. Penseu en les seves mans com ganxos. Amb una lleugera flexió dels colzes, aixecar una manuelles fins a l'altura de l'espatlla, mantingui durant 2 segons i baixar-la al costat una altra vegada; alternen amb l'altre braç. Pot aixecar els dos braços plegats també. Aquest exercici ajuda a desenvolupar forts delts, trampes i romboides.

Espatlles pot ser difícil d'exercir. Sense espatlles fortes, el seu físic li falta aquest factor x. Exercicis per l'espatlla compostos ajuden a orientar tots els grups de músculs a les espatlles. L'exercici regular pot ajudar a desenvolupar força i resistència.

Llavors, què estàs esperant! Si vostè vol perdre pes o aconseguir aquesta figura que sempre vas somiar, fer aquests exercicis compostos espatlla!

Dir-nos si de qualsevol altre exercici va ajudar a desenvolupar els músculs de l'espatlla. Deixa un comentari més avall!