Fitness femenina

10 exercicis efectius de Calistenia per enfortir i construir músculs

10 exercicis efectius de Calistenia per enfortir i construir músculs

Llavors, què t'impedeix estar en forma? Una incapacitat per aconseguir que la pertinença d'un gimnàs molt perseguit? No es pot permetre tots aquells equips d'entrenament cars? Ara, no permetrem que aquests factors li impedeixi fer exercici i perdre pes, posar-se en forma i atractiu! exercicis calisténica utilitzen pes corporal per la resistència. No necessita cap equip. Aquests exercicis enforteixen els músculs i construir sense la necessitat de cap manuelles, barres o boles. En general es combina amb exercicis d'estirament, cal·listènia exercicis proporcionen beneficis cardiovasculars.

Beneficis dels exercicis de les calisténica:

  • Exercicis de calistenia ajuden en la construcció i enfortiment dels músculs.
  • Millora l'equilibri, l'agilitat i la coordinació.
  • Millora la resistència, força i flexibilitat.
  • Cal·listènia prevenir lesions musculars i articulars que poden ser causades per l'aixecament de pes pesat.
  • Les persones de totes les edats poden fer aquests exercicis.
  • Millora el control sobre el seu cos.
  • Són completament gratis i es pot fer en qualsevol lloc.
  • Exercicis de calistenia cremen més calories.
  • Aquests exercicis ajuden a la construcció de músculs magres en comptes de l'aparença voluminosa que s'agrega per pesos.
  • La major part de cal·listènia es pot fer per a novells.

Top 10 de calistenia Exercicis:

La major part dels exercicis de calistenia a veure amb moviments rítmics i són de naturalesa progressiva. Per tant, que mai s'avorreix amb ells i mai es quedi sense desafiament. Aquí hi ha deu millors exercicis de calistenia, que són una barreja de la vella escola, així com nous moviments. Aquests exercicis funciona el seu cos superior, el nucli i part inferior del cos.

1. Burpees:

Objectius: corporal total La majoria de la gent té una relació d'amor-odi amb aquesta última crema de greix moviment, Burpees. És un cardio-força de la combinació d'entrenament moviment. També es coneix com empentes salt de potència.

load...
  • Comenceu de peu en una postura dreta amb els abdominals contrets i les espatlles cap enrere.
  • Baixar a una posició de cames i posar les seves mans a terra davant dels seus peus.
  • Ara l'equilibri del seu pes en les mans, saltar i empènyer el seu cos en una posició de taula.
  • Saltar de nou en la posició anterior i posar-se dret.
  • Repetiu el moviment 15 - 20 vegades.
  • Per intensificar aquest moviment, fer una flexió de braços després d'entrar en la posició de taula.

2. Salts:

Objectius: Total de preses de salt cos són un dels moviment més comú i eficaç per cremar calories i enfortir el cos. El titella proporciona un bon exercici cardiovascular. És beneficiós per al cor i els pulmons. És un dels exercicis de fonamentació a la calistenia.

  • Comenceu de peu en posició alçada amb els peus junts i els braços al seu costat.
  • Ara s'inhala i salta en l'aire mentre expulsar les cames cap a fora i àmplia.
  • Al mateix temps, augmentar la seva braços sobre el cap. Per si fos poc, es pot aplaudir o unir-se a les seves mans.
  • Un cop més, saltar i portar les mans cap avall i els peus cap enrere junts.
  • Repetiu això 30 - 50 vegades.
  • Pot variar la seva velocitat d'acord al seu nivell.

3. Presoner de cames Salts:

Objectius: corporal total, específicament cames pres salts de cames són una versió modificada de salts de cames. El posicionament diferent de les armes a les esquat presoner treballa en el nucli, s'obre el pit, i tensa els músculs de l'esquena superior.

  • Començar amb el peu en posició dreta amb els peus separats.
  • Posi les seves mans darrere del cap amb els colzes d'alt i apuntant cap al costat oposat.
  • Poseu-vos a la gatzoneta baix, amb el tors lleugerament cap endavant. Mantingui la columna recta i els genolls per sobre dels talons.
  • Ara salta en l'aire mentre s'estira fins el més alt que pugui. No mogui les mans.
  • Aterrar suaument i repetiu el moviment durant 15 segons.

4. Frontal i posterior Lunge:

Objectius: abs, darrere i les cuixes És una versió modificada de envestides. En comptes de fer tornar simple o envestides frontals amb alternant les cames, aquest moviment implica fer estocada estocada davantera i posterior alternativament amb les mateixes cames. Això posa més pressió sobre els músculs de la cuixa i deixa ells la crema.

load...
  • Començar amb peu dret amb els peus separats.
  • Prengui el seu peu dret cap endavant i llançar-se per la flexió del genoll esquerre per un preu tan baix com sigui possible.
  • Assegureu-vos que seu genoll dret està per sobre del taló i la cuixa quedi paral·lel al terra.
  • Ara exercir pressió sobre el taló esquerre, redreçar-se i portar els peus junts.
  • Ara pren la cama dreta cap enrere i baixar-la en la gambada.
  • Repetir les envestides frontals i posteriors per a 15 càrrecs amb la cama dreta, i després fer-ho pel de l'esquerra.

5. Els cruixits de bicicletes:

Objectius: Core i cames de bicicletes abdominals són un dels millors exercicis per a la construcció d'un nucli fort. Funciona en tots dos músculs abdominals i els oblics.

  • Acuéstese sobre la seva esquena amb tot el cos recte, va contenir el melic i els abdominals contrets.
  • Posar la mà darrere del cap amb els colzes apuntant cap a fora.
  • Ara aixeca les cames i doblegar els genolls de tal manera que les cuixes estiguin perpendiculars a terra i les cames són paral·leles a aquesta.
  • Aixecar el cap i cruixir els abdominals superiors, toqueu el colze dret genoll esquerre i redreçar la cama dreta en el moment. No feu que les seves cames toquin el terra.
  • A continuació, de la mateixa manera tocar el seu colze esquerre al genoll dret mentre s'estira la cama esquerra.
  • Faci-ho durant 15 - 3 repeticions.

6.-Una cama push-up:

Objectius: nucli, espatlles, tríceps, bíceps i el pit d'una sola cama push-up és una versió d'empenta cap amunt, el que és més avançat que els simples flexions. Aquesta versió de flexions posa més èmfasi en les espatlles i els músculs de l'esquena mentre es treballa el nucli i els braços.

  • Comenceu a la posició bàsica de flexió de braços a les mans i dels peus amb l'esquena recta i els abdominals contrets.
  • Col·loqui les mans sota de les espatlles i aixecar una cama fora de la terra.
  • Ara mateix baixar doblant els colzes i empenyent de nou als seus costats. Anar tan baix com sigui possible sense tocar a terra.
  • Empènyer cap amunt i fer-ho de nou tantes vegades com sigui possible sense baixar la cama.

7. Avantbraç Flexions de braços:

Objectius: Core, braços i espatlles de l'avantbraç flexions són una variació de taula i són increïbles per a l'enfortiment del nucli.

  • Comenceu en la posició de taula amb els abdominals contrets i la columna vertebral recta.
  • Ara veuen els avantbraços doblant els colzes, un per un.
  • Redreçant l'un en braços per un retorn a la posició de taula. Això fa que una flexió de braços.
  • Repetiu aquest moviment 15 vegades.

8. Tríceps Dips:

Objectius: tríceps tríceps-salses són el millor exercici per treballar en el tríceps. És una de les fundacions es mou en la calistenia. Necessita un banc o una superfície elevada per fer les salses.

  • Seure a la cadira o un banc ho està utilitzant per a les salses.
  • Ara adherència dels extrems de la cadira als costats i empènyer-se cap endavant de la cadira mentre subjecta els extrems de tal manera que la seva postura és la mateixa que si estigués assegut en una cadira.
  • Aquesta és la seva postura per fer els tríceps-salses.
  • Ara doblegar els colzes i baixi un preu tan baix com sigui possible fins que es converteixen en el seu tríceps paral·lel al terra.
  • Empènyer a la posició original.
  • Feu 15 repeticions. 

9. Superman:

Objectius: Part posterior i Abs Superman és gran, tant per la part superior i inferior de l'esquena mentre es treballa en els músculs més petits en el cos. El millor d'aquest exercici és que pot ser fet per als principiants. Pot ser utilitzat com un exercici de descans entre moviments d'alta intensitat.

  • Estar en la posició cap per avall sobre el seu estómac i posar els braços rectes als costats.
  • Aixecar les cames i els braços fins que els seus cuixes són del pis i el seu pit és lleugerament aixecades.
  • Ara faci un moviment d'escombrat, empenyent les cames i els braços tan fora a mesura que avancen.
  • Tornar a la posició original.
  • Feu 15 repeticions.

10. Elevar el maluc amb la cama d'elevació:

Objectius: ventre, abdominals inferiors i burilles Aquest és el millor exercici per al darrere. Augments del maluc també són eficaços si es vol desfer-se d'aquest greix del ventre i les tapes del mollete.

  • Acuéstese cap per amunt amb l'esquena recta i els abdominals estrets.
  • Doble els genolls i tocar de peus a terra.
  • Ara aixeca el cul alt del pis de tal manera que les cuixes i l'esquena fan una línia recta.
  • Ara llevant una cama recta. Els principiants poden doblegar lleugerament els genolls.
  • Baixi els seus glutis tan baix com sigui possible sense tocar-lo a terra. A continuació, llevant cap amunt.
  • Repetiu aquest moviment durant 2 minuts.
Com fer exercici al màxim (Abs plana entrenament) - Stylecraze fitness

Tots aquests exercicis es poden fer més difícil afegint alguns pesos addicionals. Exercicis de calistenia són grans per al seu cos. Així que no deixeu que la falta d'equip o membre de la gimnàstica es manté des de la construcció d'aquest cos oh-tan-atractiu! Alguna vegada ha tractat aquests exercicis de calistenia simples a la llar? Quin moviment practiques? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris.

load...